Ce plan doit etre précédé d’une solide préparation foncière La VMA doit être evaluée par un test par palier (VAMEVAL ou BRUE)

Semaine 1 :

  jour 1 : 30’ footing + 20’ (80% de la VMA)
  jour 2 : 45’ footing
  jour 3 : 20’ footing + 10 X 100m 110% vma récup.100m footing
  jour 4 : 45’ footing
  jour 5 : 30’ footing + 6 X 150m en cotes récup.150m footing

Semaine 2 :

  jour 1 : 45’ footing
  jour 2 : 20’ footing + 10 x 300m 100% vma récup 100m footing
  jour 3 : 45’ footing
  jour 4 : 20’ footing + 5x200m à 100% de la VMA récup 30’’ footing + 1’30 footing + 2 x 800m à 95% récup.1’30 + + 5x200m à 100% VMA récup 30’’footing + 1 X 600m à 95%
  jour 5 : 40’ footing

Semaine 3 :

  jour 1 : 30’ footing + 20’ (80% de la VMA)
  jour 2 : 45’ footing
  jour 3 : 20’ footing + 6 X 400m à 100% de la vma récup 1’15 entre chaque 400m
  jour 4 : 45’ footing
  jour 5 : 20’ footing + 7 x 600m entre 90% et 95% récup.1’ 15 entre chaque 600m

Semaine 4 :
  jour 1 : 45’ footing
  jour 2 : 30’ footing + 6 X 150m 110% vma récup.150m footing jour 3 : 45’ footing
  jour 4 : 20’ footing + 12x300m à 100% de la vma récup 1’ entre chaque 300m
  jour 5 : 45’ footing

Semaine 5 : semaine de relachement

  jour 1 : 40’ footing
  Jour 2 : 20’ footing + 6 X 300m à 100% vma récup.1’ entre chaque 300m
  Jour 3 : 20’ footing + 5 X 100m 100% vma sur pelouse récup. 100m footing
  Jour 4 : COMPETITION OU TEST SUR 3000m

Semaine 6 :

  jour 1 : 45’ footing
  jour 2 : 30’ footing + 10 x 100m 100% vma sur pelouse récup.100m footing
  jour 3 : 20’ footing + 2 séries de 7 x 300m à 100% récup.100m footing entre chaque 300m et 2 ’ entre les séries
  jour 4 : 30’ footing + 8 X 100m 110% vma récup.100m footing
  jour 5 : 40’ footing

Semaine 7 :

  jour 1 : 30’ footing + 20’ (80% de la VMA)
  jour 2 : 30’ footing + 10 X 100m 110% vma récup.150m footing
  jour 3 : 40’ footing + 2x(10 x 200m) à 100% de la vma récup 40" entre chaque 200 et 2’ footing entre les series
  jour 4 : 45’ footing
  jour 5 : 20’ footing + 4 X 1000m allure 5000m récup.2’

Semaine 8 :

  jour 1 : 45’ footing
  jour 2 : 20’ footing + 2 séries de 7 x 300m à 100% récup.100m footing entre chaque 300m et 2 ’ entre les séries
  jour 3 : 30’ footing + 8 X 100m 110% vma récup.100m footing
  jour 4 : 40’ footing
  jour 5 : 20’ footing + 2 x 400m à 95% récup. 45" + récup.1’ + 1500m (allure 5000m) récup .2’ + 2 X 500m récup.1’+ 1000m (allure 5000m) + 600m à 95% récup.1’ + 400m à 95%

Semaine 9 :

  jour 1 : 45’ footing
  jour 2 : 20’ footing + 10 x 400m à 95% récup.1’
  jour 3 : 40’ footing
  jour 4 : 20’ footing + 2 x 400m à 95% récup.45" + récup.1’ + 2000m (allure 5000m) récup.3’ + 2 X 500m à 95% récup.1’ + 1200m (allure 5000m) récup. 1’30 + 800m (allure 5000m)
  jour 5 : 45’ footing

Semaine 10 :

  jour 1 : 40’ footing
  jour 2 : 20’ footing + 7 x 300m à 100% récup.1’
  jour 3 : 20’ footing + 5 X 100m récup.100m footing
  jour 4 : COMPETITION SUR 5000m