Semaine 1

  jour 1 : 45’ footing
  jour 2 : 30’ footing + 12 x 100m (allure 400m + 1") récup.50m marche + 50m footing
  Jour 3 : 40’ de footing
  Jour 4 : 20’ footing + 6 x80m vitesse en cote récup. marche + 10’ footing + 3 X 60m vitesse récup.2’
  jour 5 : 30’ footing
  Jour 6 : 20’ footing + 2 séries de 6 X 200m (100% VMA) récup.30" et entre les séries 2’

Semaine 2 :

  jour 1 : 40’ footing
  jour 2 : 20’ footing + 3 x 200m récup.3’ + 2 X 100m récup.1’30 (allure 400m)
  jour 3 : 30’ footing
  jour 4 : 30’ footing + 6x80m vitesse en cote récup. marche + 10’ footing + vitesse : 5 x 60m récup. 2’
  jour 5 : 30’ footing
  jour 6 : 20’ footing + 5 x 300m (allure 400m + 2" au 100m) récup.2’

Semaine 3 :

  jour 1 : 40’ footing
  jour 2 : 20’ footing + 300m récup.4’ + 200m récup.3’ + 3 X 100m récup.2’ (allure 400m)
  jour 3 : 30’ footing
  jour 4 : 20’ footing + 6x80m vitesse en cote récup. marche + 10’ footing + vitesse : 60m récup.2’ + 80m récup.3’ + 100m récup.4’ + 120m
  jour 5 : 40’ footing
  jour 6 : 20’ footing + 15 x 100m (allure 400m + 1" au 100m ) récup . 100m footing

Semaine 4 :

  jour 1 : 30’ footing
  jour 2 : 20’ footing + 7x 300m ( 100% VMA) récup. 100m footing
  jour 3 : 30’ footing
  jour 4 : 20’ footing + TEST (le plus vite possible) : 300m récup.5’ + 150m récup.3’ + 100m

Semaine 5 :

  jour 1 : 40’ footing
  jour 2 : 20’ footing + 16 x 100m (allure 400m + 1" au 100m) récup.100m footing
  jour 3 : 30’ footing
  jour 4 : 20’ footing + allure 400m : 2 x 250m récup.5’ + 150m récup.3’ + 120m récup. 2’ + 100m
  jour 5 : 30’ footing
  jour 6 : 20’ footing + vitesse 5x 60m récup.3’ + 3 X 80m récup.3’ + 2 X 100m récup.3’.

Semaine 6 :

  jour 1 : 40’ footing
  jour 2 : 20’ footing + 6 x 100m allure 400m récup.2’
  jour 3 : 20’ footing+ 60m récup.2’ + 80m
  jour 4 : COMPETITION SUR 400m

Semaine 7 :

  jour 1 : 30’ footing
  jour 2 : 20’ footing + 7 x 100m sur pelouse récup.100m footing
  jour 3 : 30’ footing
  jour 4 : 20’ footing + 2 x 300m récup.5’ + 2X 100m récup.2’ allure 400m
  jour 5 : 30’ footing

Semaine 8 :

  jour 1 : 30’ footing
  jour 2 : 20’ footing + 2 x 200m récup.4’ + 100m récup.3’ + 80m tout à allure 400m
  jour 3 : 20’ footing + 3 X 60 m récup.3’ vitesse
  jour 4 : COMPETITION SUR 400m