Semaine 1 :

  jour 1 : 30’ footing + abdos gainage (explication sur le site) 3 séries de chaque sur 45" récup.30".
  jour 2 : 20’ footing + 7 tours de terrain de foot (longueur à 100% de la VMA+ largeur à 70%)
  Jour 3 : 30’ de footing
  Jour 4 : 20’ footing + PPG : 5x60m en cote récup. marche + 5’ footing + 2x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing + 3 X 60m sprint récup.2’ marche
  jour 5 : 30’ footing + abdos gainage (explication sur le site) 3 séries de chaque sur 45" récup.30"

Semaine 2 :

  jour 1 : 40’ footing
  jour 2 : 20’ footing + 9 tours de terrain de foot (longueur à 100% de la VMA+ largeur à 70%)
  jour 3 : 30’ footing+ abdos gainage (explication sur le site) 3 séries de chaque sur 1’ récup.30"
  jour 4 : 30’ footing + PPG : 5x80m en cote récup. marche + 5’ footing + 4x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 4x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 4x100m jambes tendues travail uniquement avec les chevilles la jambe reste toujours tendue récup 100m footing entre chaque + 10’ footing+ 5 X 60m (30m montée de genoux très en fréquence + 30m accélération avec amplitude de la foulée)récup.3’
  jour 5 : 30’ footing + abdos gainage (explication sur le site) 4 séries de chaque sur 45" récup.30"

Semaine 3 :

  jour 1 : 30’ footing
  jour 2 : 15’ footing + 4 X 150m sprint récup.4’
  jour 3 : 20’ footing+ abdos gainage 5 séries de chaque sur 1’ à 1’15 récup.30"
  jour 4 : 20’ footing + PPG : 7x80m en cote récup. marche + 5’ footing + 5x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 5x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque +5’ footing+ 7 X 80m (40m montée de genoux très en fréquence + 40m accélération avec amplitude de la foulée)récup.3’+ 5’ footing + 5 X 60m sprint récup.4’

Semaine 4 :

  jour 1 : 20’ footing + 8 x 200m (100% VMA) récup.1’
  Jour 2 :30’ footing + abdos gainage (explication sur le site) 5 séries de chaque sur 1’ récup.30"
  jour 3 : 20’ footing + 6 X 100m sur pelouse récup.100m footing
  jour 4 : 20’ footing + 200m sprint récup.5’ + 150m récup.4’ + 5 X 80m récup.3’
  jour 5 : footing 40’

Semaine 5 :
  jour 1 : 20’ footing + 7x300m 100% de la VMA récup 1’
  jour 2 : 40’ footing
  jour 3 : 20’ footing + PPG : 7x80m en cote récup. marche + 5’ footing + 5x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 5x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque +5’ footing+ 10 X 80m (40m montée de genoux très en fréquence + 40m accélération avec amplitude de la foulée)récup.3’+ 5’ footing + 3 X 100m sprint récup.4’
  jour 4 : 30’ footing+ abdos gainage (explication sur le site) 5 séries de chaque sur 1’20 récup.30"

Semaine 6 :

  jour 1 : 20’ footing + 10 X 80m sprint récup.80m marche
  jour 2 : 30’ footing
  jour 3 : 20’ footing + 3 X60m sprint récup. 60m marche
  jour 4 : 15’ footing + Test sur 300m + récup.6’ + 150m récup.4’ + 100m ou COMPETITION

Semaine 7 :

  jour 1 : 30’ footing+ abdos gainage (explication sur le site) 5 séries de chaque sur 1’20 récup.30"
  jour 2 : 20’ footing + 6 x 400m (100% VMA) récup.1’10
  jour 3 : 30’ footing
  jour 4 : 20’ footing + PPG : 8x60m en cote récup. marche + 5’ footing + 3x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque +5’ footing+ 8 X 80m (40m montée de genoux très en fréquence + 40m accélération avec amplitude de la foulée)récup.3’+ 5’ footing + 100m sprint récup.4’ + 80m sprint récup.4’ + 2 X 60m sprint récup.3’
  jour 5 : 45’ footing

Semaine 8 :

  jour 1 : 30’ footing
  jour 2 : 15’ footing + 12 x80m sprint récup.80m marche
  jour 3 : 20’ footing
  jour 4 : 20’ footing +3 X 60m sprint récup. 60m marche
  jour 5 : 15’ footing + COMPETITION OU 2 X 300m sprint récup.6’

Les étirements doivent se faire si possible 3 fois par semaine (après une séance ou footing sur 10’ à 15’).

Avant chaque séance à la fin du footing d’échauffement, toujours finir sur PPG sur 3X 30m talons- fesses + montées de genoux + accélérations progressive sur 50m 3 fois)