Plan entrainement Marathon

bonjour
qu'appellez vous :"une longue sortie ",est ce en kilométres ou en temps
je désire me préparer pour le semi marathon puis le marathon
je désire avoir des conseils sur une méthode précise concernant la préparation , j'ai 42 ans
merci d'avance
franck

la sortie longue c'est l'entrainement le plus long de la semaine qui vise à développer l'endurance et la capacité a maintenir la vitesse spécifique de la course en augmentant les réserves énergétiques et en solidifiant le muscles

Bonjour
Je suis nouveau sur le site
J'ai échoué aux 3h à Paris. J'ai tenu 30 km (2h08) mais j'étais cuit et j'ai fini en alternant course et marche
mon meilleur temps était BRUXELLES EN 2009 (3H10) mais j'ai bien progressé en fin de saison. 1h27'30 au semi de paris. Je savais que c'était un peu juste. Je pense que je dois améliorer encore ma vitesse mais je ne sais pas avec quel plan
J'ai 54 ans et court sérieusement depuis 3 ans avec de bonne progression (5 à 6 séances par semaines)
merci de vos conseils
PS : Je vais faire une epreuve d'effort en mai
cordialement

Avec ce record sur semi au mieux vos ne pouviez espérer que 3h05 sur marathon donc normal d'avoir echoué.
Il faut gagner en vitesse sur des plans 10km mais avant de vous dire les enchainements de plans qui conviennent il nous faut savoir comment vous vous entrainiez avant

ce que je vois c'est qu'il n'y a pas de séance de developpement de la VO2MAX, donc le moteur est "bridé"
je verrai bien dans l'ordre après avoir récupéré du marathon (3 semaine de récup, 2 semaine de Footing + ensuite) les plans 10km
307b
1 semaine de recup
308
1 semaine de recup
308bis

OK merci
Evidemment si je vous dit que je vais probablement faire un autre marathon le 23 Mai (un peu plus sagement) vous allez me répondre que c'est trop !. Mais c'est à Riga et c'est pour le plaisir !
d'ici là je vais travailler ma VMA avec ces plans en conservant une séance d'endurance le dimanche

en effet, déraisonnable et contre productif

bonjour je viens de faire le marathon d'annecy je voudrais savoir combien de temps apres je commencer un plan d'entrainement pour un 10 km type 301 pour le moment je fais que des footing tres lent pendant 40mn environ

il faut se donner 3 semaines env. de recup pour se reconstruire solidement (balade , velo, peytit footing) et ensuite 4 semaines pour reprendre (3 semaine de progression + 1 de relâche) par du fractionné mais sans taper dedans et ensuite on peut partir sur une prepa 10km

Bonjour,

je prépare un groupe à un marathon. Avant de commencer je pense réaliser 8 à 10 semaines à 40 60 kms par semaine en endurance avant d'entamer la prépa spécifique.

3 entraînements par semaine exemple

lundi 15 km mercredi 15 vendredi 15
lundi 20 km mercredi 10 vendredi 20

qu'en penses tu

j'attends de tes nouvelles

merci

Il faut du qualitatif avant d'attaquer la prépa marathon, la tu es dans le "sur"quantitatif...

je voudrais faire le marathon de sommiére
le 4/10/2010 ma vma est de 13km/h j'ai fait le marathon d'annecy en 4h42 qu'elle plan d'entrainement me conseiller vous pour atteindre
4h30

combien de séances par semaine fais tu et quel plan as tu suivi avant?

je faisais 4 sortis par semaine j'ai pris un plan d'entrainement sur jogging objectif 4h30
avec allure 6.23s au km il fallait pouvoir courir 10km en moins 1 h et le semi en 2 h

je te conseille:
http://www.athlete-endurance.com/plan-entrainement-courseapied/entrain ement-marathon-50km/604-marathon-4-seances-9-semaines-vma-inf-18kmh.ht ml

mais en remplacant sur la sortie longue le 80% par du 70% de vma et le 85% de VMA par du 75% de VMA

et sur la séance
Semaine 8 :
- Jour 2 : 30’ footing + 4 X 2000m à 85% de la VMA récup 3’ footing

par
30’ footing + 4 X 2000m à 75% de la VMA récup 3’ footing

bonjour,

je souhaite faire le plan 601 pour préparer le marathon de berlin, j'ai 55 ans et fais le marathon en 5h.

je fais habituellement 4 séances par semaine et souhaiterais en rajouter une 4ème dans ce plan où il n'y en a que 3.
que faire dans cette séance, du footing à 70% ?

merci

un footing en plus de 30 à 45' me semble judicieux

merci

bonne journée

Je me suis inscrit au marathon de Berlin (26 septembre), ce qui me laisse douze semaines pour m’entraîner sérieusement. J’ai trente-sept ans et je viens de raccrocher les crampons après vingt-et-un ans de rugby (ailier).
Je n’ai jamais couru plus de vingt kilomètres. Et pour corser le tout, je travaille maintenant en plein Sahara dans une zone en altitude très caillouteuse et cassante, soumise au vent! Pire encore, je ne peux pas sortir du camp à cause de la menace terroriste et je dois courir dans l’enceinte qui a un périmètre de 900 mètres. Génial…
J'ai le droit de sortir une fois par semaine pour courir dans un camp plus grand. Sinon, il y a le tapis roulant de la salle de musculation.
Je suis un ancien sapeur-pompier et je suis habitué à cracher en salle de musculation et à courir régulièrement. Mais je suis certain qu’il va falloir changer radicalement mon entraînement!
Je vais maintenant déterminer ma VMA. Quel programme d'entrainement marathon dois-je suivre en sachant ...

Bigre, quel contexte, il faut un sacré mental.Pour le plan, il faut savoir combien de fois tu cours par semaine et effectivement ta VMA (voir tes records)

Bonjour et tout d'abord merci pour ce site qui est si riche en informations.
Je vais faire le marathon de toulouse 2010.
Mes temps: 10kms 36'; semi: 1h20'; marathon: 2h54'.
J'estime ma Vma à 18km/h, je pense faire le plan 606 (qui m'a fait arriver à 2h54 l'an dernier). Quelles sont les nuances avec le bis et le rouge? Quel est ma marge de progression? (je ne peux pas faire plus de 4 sorties semaines)
Merci et à bientot.

Je pense que tu es plutot a 19km/h de vma,
L'indice du plan montre a la fois la technicité et la difficulté. Pour savoir le detail il faut les comparer
La marge de progression a 4 sortie est limitée, il faudrait passé a 5/6 séances mais en étant sur d'encaisser.

Bonjour, je pars cette année courir le marathon de New york avec un ojectif sous les 3h15.
Quel plan d'entrainement serait le plus adapté avec 4 sorties par semaine.
Je n'ai pas fait de pose cet été, dois-je passer par un foncier avnt d'attaquer le plan d'entrainement du marathon (lors de mon dernier marathon j'ai fini en 3h39 passage en 1h30 au 21km) avec de grosses douleurs aux aducteurs à partir du 28ème kilomètre).

Cordialement.

quel entrainement as tu suivi?

J'avais suivi le plan 601.

le 601 est trop juste pour faire 3h15, 4 entrainement est le minimum effectivement.
Passes par le ht tp://www.athlete-endurance.com/index.php?option=com_content&Itemid =141&catid=56&id=155&lang=fr&view=article

Bonjour,

Je me suis donné comme objectif avec des amis de faire le marathon de Florence cette année (Novembre 2010)pour mes 40 ans. La distance la plus longe effectuée ce jour est semi de Bruxelle en 1H33.

Je me suis inscrit dans un club de Triathlon en septembre dernier pour me motiver...Nous avons deux entrainements semaines

Mardi 1h de course à pied + 1 h30 Piscine
Jeudi 1H30 de course à pied (sur piste)+ 1h piscine

Pour l'inbstant je fais énormément de vélos

Quel plan d'entrainement me conseillez vous pour completer mes entrainements actuels?

J'aimerais descendre en-dessous de 3H30 est ce réaliste?

Merci de votre aide

il faudrait plus de detail sur ce que tu fais exactement en velo/natation et course

bonjour,
je cours tous les 2 jours environ 1h15 à 1h30,je voudrais savoir si cela ne fait pas de trop par rapporta mes 3x8 comme je vous l'avais mentionné dans mon précédent méssage.
je voudrais savoir aussi quel plan d'entainement prendre pour préparer le marathon au moi de novembre.
merci pour tous.

Disons que ca ne te permet plus de progresser car a ce stade le footing seul n'est plus suffisant
C'est a mon gout un peu trop , il vaudrait mieux faire (mais en conservant 1 fois pas semaine un tel footing) aussi du fractionné en choisissant un plan 10km puis ensuite un plan marathon

Salut Laurent, petite question pertinente, j'ai réalisé le marathon de Caen mi juin (3h26), j'ai un record perso sur 10km (39'39) que je compte bien descendre pour le prochain programmé le 03/10.
Après une récup j'ai enchainé un 15km (04/07) & un 12.8km le 14/07, je continue un entretien régulier mais je vais utilisé un des plans pour viser les 38', j'ai pour le moment une VMA à 16.8 (en rapport aux dernières courses) mais je ne l'ai pas remesurée.
le dernier 10km a été préparé avec un plan perso à 4 sorties hebdo sur 5 semaines, je compte bien passer à 5 sorties pour mon nouvel objectif, j'enchaine ensuite sur une prépa marthon en vu de La Rochelle en visant 3h20, je garde les 3h15 pour Paris en avril prochain.
Ma question arrive, que dois-je faire pendant le laps de tps qui reste avant d'entamer mon nouveau plan (VMA, PPG,SEUIL, ???)& quel plan dois-je prendre pour préparer au mieux ce 10km record.
Merci de ta réponse & à bientôt

Jérôme (pour info, nous sommes amis sur face...

1- remesure ta VMA elle doit au dela de 17km/h
2 quelle est la date du marathon de la rochelle?

Rebonjour, le marathon de La Rochelle aura lieu le 28/11, concernant ma VMA elle doit être de 16,9 car je l'ai testée sur 3000m ce midi en 11'03'', désolé si je n'ai pas répondu plutôt.
Merci pour tes conseils par avance

bonjours je n'ai jamais couru de marathon ;et voudrais courir le marathon du beaujolais de novembre je m'entraine 3 fois pars semaine avec au depart une vma de 13.1 merci d'avance

je suppose que vous souhaitez connaitre le plan marathon vous convenant
Faites le plan d'entrainement marathon 601 mais en baissant chaque intensité d'entrainement de la facon suivante:
le 85% a 75% de VMA
le 80% à 70% de VMA
le reste ne bouge pas

Bonjour,
Je viens de découvrir le site que je trouve très bien fait et j'ai hâte de tester un des plans d'entrainement proposé.
Je compte me préparer pour le marathon Nice-Cannes le 14 novembre prochain mais entre temps, je me suis engagé pour une course sur 10km (la partie course du triathlon de Monaco le 5 septembre).
Du coup, j'aimerais trouver un plan qui me permette de gagner en vitesse pour le 10 km et qui me permette d'envisager sereinement le marathon à venir.
J'ai vaguement regardé ce qu'il est possible de faire et j'envisage d'enchainer le plan 305 sur 10km et le plan 604 pour le marathon mais j'aurais préféré un plan à 3 séances par semaine quand même.
Merci d'avance.
@+
Xav

PS : pour info, mon record sur semi est de 1h47 et sur marathon de 3h56. Je vise les 3h45 pour ce marathon et autour des 45' pour le 10.

ton temps actuel sur 10km?

bonjour
j ai deja fait 3 marathons mais j aimerai faire mon prochain en 4 heures
je travaille la nuit j ai 52 ans (femme )
je cours regulierement en juillet j ai fait 2 trails de27kms et sur route je cours le 10km en 48mn
pouvez vous me donner des conseils et plan pour ameliorer mon temps
merci
pascale

Au passage, chapeau pour votre niveau.
Travailler le nuit + plus de 50 ans et faire du marathon, peu de gens en sont capables
Vous faites combien d'entrainement par semaine?
Quelle est votre VMA?

Bonjour,

Je vais commencer un plan 9 semaines dans un mois.
Je reviens de blessure (tendon d'achille + rotule).
Comment occuper cette période pour attaquer au mieux le plan ?
Merci d'avance
S

cela depend de votre niveau actuel et de votre entrainement actuel

Salut,
je fait 35'12 sur 10km et 1h19' sur semi.
J'ai suivi le plan 606 pour le marathon en esperant faire moins de 2h55....malheureusement j'ai bloqué au 30ème et finis en 2h58'. Je suis content de ma perf, mais comment je pe éviter ça pour mon prochain marathon??

sur quel base etais tu au 30eme et au semi et quel plan marathon as tu suivi?

Salut, j'étais en 1h24'45 au semi et j'ai suivi le plan 606bis.

c'etais ton premier marathon je suppose. Si c'est la cas , c'est quasi normal , c'est l'apprentissage physique et mental. Il fallait un repere, tu l'as, tu sais que tu vaux au moins 2h55 sur marathon. tu etais sur une base 2h50. ce chrono est dans tes cordes mais du premier coup c'était chaud. Y a pas de raison que le prochain coup ca ne le face pas mais court plus prudent jusqu'au semi. Ca passe juste par une gestion de course plus fine

1h24'45 au semi et j'ai suivi le plan 606bis

Bonjour,
Je suis en train de suivre le plan 605 pour préparer le marathon du Medoc qui à lieu le 12 septembre prochain. Mon record sur marathon est de 3h24 à La Rochelle mais avec un genou mal en point... Est-ce que 4 seances par semaine sont suffisantes pour approcher les 3h sur marathon sachant que ma VMA est de l'ordre de 18km/h ? Je n'en suis qu'à la 4ème semaine mais j'ai l'impresion d'être très facile pour le moement. mes temps sont 1h24 sur semi marathon et 39min sur 10km.
Merci beaucoup pour vos conseils.

Si il s'agit du marathon du medoc, ne regardez pas le chrono et faite le sans vous prendre la tete, c'est un parcours festif et très selectif au dela des 25 km.
Sur un parcours normal je vous aurai dit de tabler sur 3h15
Concernant le plan, je vous conseille de faire 1 semaine sur 2 la sortie longue sur un relief style vignoble et avec goudron et chemin

bonjour,
cela fait 2 semaines que je ne sors qu'une fois par semaine environ 1h15.
je me donne encore 2 semaines de repos comme c les vacances pour moi.
je voudrai savoir quel plan de préparation marathon je devrais prendre fin août pour le jour j fin novembre.
mon objectif étant de le finir sans trop de mal,pas de chrono en tête.
je voudrai savoir également comment faire au niveau alimentaire pour perdre du poids (1m78/87kg).
je pense que je serai mieux pour réaliser ce marathon dans de bonnes conditions pour moi.

merci d'avance

Prends le plan marathon le plus simple du site et monte le footing une fois tout le s15 jours avant la prépa marathon a 1h30.
Au niveau alimentaire, la recette c'est de manger équilibrée et de devenir gourmet au lieu de gourmand, c'est a dire prendre du plaisir a varier les gouts au lieu de prendre du plaisir a engloutir. Ne pas abuser de ce qui est calorifique, mais ne pas le supprimer non plus pour ne pas frustrer.

ok mais je ne sais pas lequel choisir pourriez vous m'aider à le choisir.j'ai une vma

voici le plan marathon
http://www.athlete-endurance.com/plan-entrainement-coursea pied/entrainement-marathon-50km/601-marathon-3-seances-12-semaines-vma -inf-18kmh.html
Sur ce plan, dans ton cas, le 80% sera a faire entre 70 et 75% de la VMA

bonsoir,
je vous remercies de votre aide maintenant je n'ai plus qu'a appliquer ce plan.
je vous tiendrais au courant ,si je rencontre des soucis.
il est vrai que j'appréhende ce marathon car je pars dans l'inconnu au niveau distance et temps de course.

merci

Bonjour,
Je suis en train de préparer un 605, pour un marathon le 03 octobre, donc 2e semaine démarrée.
Le plan prévoit un semi en fin semaine 5.
J'envisage le mien en fin de semaine 6.
Comment dois-je aménager ces 2 semaines ?
Une simple inversion suffit-elle ?
Mes temps : 10 km = 41' ; 15 km = 1 h 04'
1er semi et 1er marathon à venir.
Merci d'avance de votre retour et bravo pour votre site.

Oui ca roule, et la semaine 7 devient:

Semaine 7 :
- Jour 2 : 45'’ footing
- Jour 1 : 20’ footing + 15 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
- Jour 3 : 60’ footing
- Jour 4 : 1h30’ footing + 30’ en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 85% + 20’ footing

Bonjour et merci pour ces infos.
J'ai une autre question relative une adaptation de mon plan.
Je rentre de vacances où j'ai dû faire une pause de 5 jours en raison d'une contracture au mollet que j'ai soignée avec des massages et du "décontractyl".
J'ai repris, sans soucis.
Seulement me voici en début de 5e semaine de mon 605 avec 3 séances de retard.
Rattrapper me semble impossible et sûrement contreproductif.
Comment puis-je adapter ? Quelles séances supprimer ? Lesquelles ne pas manquer ? sachant que j'avais déjà adapté mon plan avec ton aval en échangeant les semaines 5 et 6, pour cause de semi en fin de S6 (Cf. notre précédent échange).
Merci de ton retour, toujours précieux.
Sportivement.

Bonjour,
Je suis inscrit pour mon 3e marathon fin octobre 2010. J'ai couru celui de Sénart en mai dernier en 3h00 (forte baisse de régime au 25e km en raison d'un départ trop rapide) et précédemment celui de Reims en 3h03. J'aimerais suivre un de vos plans marathon (après avoir suivi un plan trail pour début juillet) mais ne sais lequel choisir. Je cours 5-6 fois / sem. et ma VMA est estimée à plus de 18 km/h. Merci d'avance de votre conseil.
Cordialement.
LL

Je verrai bien le 607rouge ou le 610, mais il ne faut pas que l'ecart de difficulté entre celui que tu choisiras et celui que tu as déjà fait soit trop grand

Bonjour,
J'ai réalisé cette année mon premier marathon à Paris en 2h41 à allure régulière (j'ai suivi mon allure marathon d'entrainement, 1h20 au 1er semi et 1h21 au 2ème)et fini en bonne forme. J'ai réalisé le plan 605. Suite au marathon j'ai fait un mois de pause complète. J'ai repris avec 2 semaines de pré-foncier et je termine maintenant le plan foncier 705rouge (5 entrainements par semaine)sur 10 semaines au lieu de 12. Je prépare le marathon d'Amsterdam le 17 Octobre avec objectif 2h35. Je planifie une semaine de repos avant de m'attaquer au plan marathon sur 8 semaines. Me conseillez vous de suivre plutôt le plan 606 ou 606bis ?
Merci

je verai plutot le bis si le plan foncier est bien passé

Bonjour,

Tout d'abord chapeau pour ce site que je viens de découvrir et qui réserve bien des surprises.
Voilà, j'ai 40 ans, j'ai commencé la cap, il y a presque 2 ans pour perdre du poids et j'ai couru mon premier marathon en 4h20 à La Rochelle en novembre 2009, le marathon de Douarnenez en 4h01 en mars 2010. J'ai aussi fait la Trans Aq' 2010 et de nombreux trails.
Seulement voilà, je voudrais descendre à 3h30 à La Rochelle en novembre 2010. Je m'entraine 4 à 5 fois par semaine et j'ai un bon foncier (mes sorties longues peuvent durer jusqu'à 4h). Seulement, il faudrait que je fasse plus de fractionné... Quel plan me conseillez vous ?

Merci d'avance et longue vie à ce super site.

Manu

Passer de 4h à 3h30 sur marathon serai une progression phénoménale et improbable si rapidement. Il vous faut pour progresser sur marathon vous améliorer d'abord en vitesse de base sur 10km puis ensuite convertir cette vitesse sur un plan marathon

Bonjour,

j'ai 30 ans et je prépare le marathon de Berlin via le plan 602bis. Je pratique également 1 séance de squash par semaine. J'ai couru Paris2008 en 3h28 et Annecy2009 en 3h20. Je vise 3h15 sur Berlin. Je cours le semi en 1h29 et le 10 en 40min.

J'aimerais, en 2 ou 3 ans, passer sous les 3h au marathon. Mon problème est que, systématiquement, lorsque je dépasse 3 séance par semaine je fini par me blesser. Douleur au genoux, au mollet... A 3 séance c 'est niquel. J'ai beau consulter médecins et podologues, la réponse est : "courez un peu moins".

J'ai donc 2 questions :

- pensez vous que le squash est bénéfique pour un coureur?

- est il possible de passer sous les 3h avec seulement 3 séances/semaine. Éventuellement quel sport pratiquer en plus de la course mais moins traumatisant afin de progresser?

D'avance merci et félicitation pour votre site que j'apprécie énormément et que je conseil a beaucoup de mes amis coureur.

Passer sous 3h avec 3 entrainements seulement demande un certain don, donc une VO2MAX élévée.
la solution a votre probleme est sans doute de faire du velo à la place des séances de footing les moins "utiles" ceux d'assimilation (durée inférieur a 1h).
Dans ce cas la, il suffit de fair du velo a la place (cool sans se rentrer dedans, c'est de la régénération) et de doubler le temps prevu en course à pied

Bonjour,
Je voudrais bénéficier de vos conseils avisés pour me préparer au MDP 2011 (si je parviens à m'y inscrire...).
J'ai 42 ans et je fais du footing 2 à 3 fois par semaine (entre 1h et 1h30, 12 à 16 kms). Je ne connais pas ma VMA ni sais comment l'évaluer.Je n'ai jamais couru de marathon mais je voudrais le faire en 3h30(le classique défi lancé à des amis).
Pourriez-vous m'indiquer la préparation que je dois suivre pour atteindre mon objectif?
Merci d'avance.

déja, point important , a quelle vitesse sont vos footing?

Je cours assez aisément à 12km/h.

ok
si tu n'a jamais fractionné
suis le plan 608 de la rubrique marathon

si tu fractionnes prend le 608bis

merci!

Bjr,
Je souhaite courir le marathon de la Rochelle le 28 novembre (reste 14 semaines). J'ai couru un semi il y a deux ans en 1h39 et j'ai echoué à mon objectif marathon de Paris en 3h30 (réalisé en 3h55 avec d'atroces crampes d'estomac tout le long). Ma VMA a été testée à 16,5 (test de bru).
Quel programme me conseillez vous?

les 3h30 étaient sans doute trop ambitieux (3h40/45 plus probable) donc une première partie de course trop rapide a pu être une partie de la cause. Combien de séances faite vous par semaine et quel plan avez vous suivi?

je cours 4 fois par semaine et j'avais suivi un plan consistant en une seance de 30:30, une seance de seuil, une sortie longue et une seance endurance chaque semaine. Ce que j'aimerais savoir, c'est combien de fois il est vraiment nécessaire de courir au delà de 20/25km avant le marathon, car les sorties longues sont pour moi les plus "lassantes" d'un point de vue psychologique. Mon précédent programme était très lourd ce qui m'a permis d'être en très grande forme pour le semi. j'ai loupé le marathon pour des problèmes gastriques, mais je pense que l'objectif reste réalisable

Il y a moyen de rompre la lassitude et c'est aussi le but des entrainements tel que nous les concevons:
Injecter dans ces sorties longues des variations de rythme calibrés en vitesse, chronologie et en volume.
Faire de la qualité dans la sortie longue
Regardez la construction de nos plans marathon

Bonjour,
Je compte participer le 3/10 au Marathon du Luberon. J'ai 59 ans et je suis le plan 601 car je n'ai qu'un objectif....le terminer dans de bonnes conditions (4h30?).
La semaine 9 il y a un semi à faire en COMPET. Quelle allure préconisez-vous de suivre afin de ne pas trop puiser dans ses réserves 3 semaines avant le Marathon??
Merci d'avance et bravo pour vos plans d'entraînement!

Vincent

A ce délai, il faut le faire à la vitesse possible de votre marathon

Bonjour,
Je cours depuis 2007 le marathon,je suis passé de 3h54 (Paris) à 3h20 en 5 marathons. J'ai 52 ans et j'ai été victime d'une double fracture ouverte de l'avant bras droit le 10 juillet et mon dernier marathon a été Paris en avril. J'ai entretenu l'acquis de ma prépa pour Paris en mai et juin et ne recours que depuis une semaine(29 aout) sur tapis exclusivement. Je suis inscrit au marathon de Metz et souhaite le courir. Conscient du peu de semaines qu'il me reste, que me conseillez vous pour le terminer dans les 3h25/3h30 ? Et pensez vous cela possible compte tenu que je vais encore courir sur tapis au moins deux semaines par crainte de la chute (j'ai deux plaques dans le bras et greffe osseuse...). Merci d'avance, je voudrais vraiment courir le retour du marathon à Metz, j'habite à 10km de la ville.
Cordialement
Roland

la date du marathon?

le 17 octobre...et oui c'est demain...si je peux prétendre à 3h30 ça me va..

ca ne me semble pas raisonnable de faire ce marathon avec si peu de préparation

même avec 6 semaines devant moi? et en 3h45 qu'en pensez vous ?

le probleme c'est qu'avant d'attaquer une prepa marathon il faut etre capable de faire 3 entrainement par semaine dont un footing de 1h30 et ce sans etre cassé le lendemain

Bonjour Laurent,

J'en suis à 4 séances par semaine mais sur tapis : 1h à 1h05 soit environ entre 11 et 12 km à une vitesse que je modifie progressivement entre 10 à 12km/h. Cette semaine j'entame ma deuxième semaine de prépa.
La semaine prochaine je vais alterner avec des séances à l'extérieur ( au moins deux ). Mais clairement je ne pourrais pas récupérer mon niveau d'avril. D'habitude je suis des plans ( Jogging international ) de 4 à 5 seances par semaine mais ce coup ci c'est rappé.
Je te demande ce que tu peux me conseiller de travailler et comment pendant ces dernières semaines sachant que la semaine avant le marathon sera cool.
Merci d'avance pour ta réponse.

C'est très chaudn mais bon puisque tu insistes:
Semaine 1 :
- jour 1 : 1 h 30 footing
- jour 2 : 30’ footing + 10 x 100m (100%) récup. entre 30’’ et entre les 2 séries 3’
- jour 3 : 1 h30 footing
Semaine 2 :
- jour 1 : 45’ footing
- jour 2 : 30’ footing + 4x1500m à 70/75 % de la VMA recup 5' footing
- jour 3 : 1 h 45 footing
Semaine 3 :
- jour 1 : 60’ footing
- jour 2 : 30’ footing + 15 X100m (100%) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
- jour 3 : 2h footing
Semaine 4 :
- jour 1 : 60’ footing
- jour 2 : 30' footing + 4x2000m à 70/75 % de la VMA recup 5' footing
- jour 3 : 2h 30 footing
Semaine 5 :
- jour 1 : 45 ’ footing
- jour 2 : 30’ footing + 20 X100m (100%) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
- jour 3 : 90’ footing
Semaine 6 :
- jour 1 : 20’ footing + 10’ (entre 80% et 85% au km)
- jour 2 : COMPETITION MARATHON

Bonjour, j'arrive à courir correctement 10 km en 47 min et je fais des sorties 3 fois par semaine. J'ai 34 ans 1.79m pour 71 kg. Par contre je n'ai jamais couru plus de 16 km (en trail). Quel programme pourrais je utiliser et quel temps pourrais essayer d'atteindre au marathon de paris en 04/2011?
Merci

Il faut d'abord que tu passes par un semi pour avoir un repère chronométrique et aussi pour te faire a la longue distance. Ensuite viendra le temps de choisir un plan marathon

Merci beaucoup Laurent pour ton plan car il me rassure pour me préparer correctement.
Juste encore deux petites questions pour être bien sûr de comprendre car suis pas un expert en jargon cap ;-):
-semaine 1 jour 2, il s'agit de 100% de ma vitesse max c'est bien ça ?
- la VMA c'est bien ma vitesse max ?
Merci encore pour le temps que tu prends à répondre ( à moi comme aux autres internautes )