604bis : Marathon 4 séances,9 semaines, VMA  inf. 18km/h

Vous avez déja fait le plan 604 avec succes et souhaitez refaire un marathon, que cela soit la meme année ou l’année suivante (2 maxi par ans et espacé de 4 à 5 mois minimum)

Suivez ce plan

Pour les vitesses d’entrainement réferez vous apres un test de vma au tableau des vitesses d’entrainement qui se trouve dans la rubrique du plan que vous avez choisi.

Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois

Semaine1 :
  Jour 1 : 45’ footing
  Jour 2 : 30’ footing + 10 X 20’’ à 100% de la VMA récupération 20’’ footing + 10’ footing
  Jour 3 : 45’ footing
  Jour 4 : 45’ de footing + 20’ entre 75% et 80% de la VMA + 10’ de footing + 10’ à 80% de la VMA + 15’ de footing

semaine 2 :
  Jour 1 : 60’ footing + 7 X 100m à 100% de la VMA en cotes récup 100m en footing
  Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 5 X 300m à 90% de la VMA récup 1’ footing entre les 300m et récupération 2’ entre les séries
  Jour 3 : 1h15 footing
  Jour 4 : 50’ de footing + 20’ à 80% de la VMA + 10’ de footing + 15’ entre 75% et 80% de la VMA + 20’ de footing

Semaine 3 :
  Jour 1 : 1h30 footing
  Jour 2 : 30’ footing + 12 à 14 X 200m à 100% de la VMA récup footing lent 100m + 15’ footing à la fin
  Jour 3 : 60’ footing + 8 X 100m en cotes récupération 100m footing
  Jour 4 : 45’ footing + 30’ à 75% de la VMA + 10’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 20’ footing

Semaine 4 :
  Jour 1 : 50’ footing + 10X 100m en cotes récupération 100m footing
  Jour 2 : 30’ footing + 16X 20’’ à 100% de la VMA récup.20’’ footing
  Jour 3 : Compétition sur SEMI ou 45’ footing + 10 kms en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 85% + 20’ de footing

Semaine 5 :
  Jour 1 : 40’ footing + 3 séries de 8 X 20’’à 100% récupération 20’’ footing et entre les séries récup. 2’
  Jour 2 : 1h 45 footing
  Jour 3 : 30’ footing + 3 séries de 5X 400m à 90% récupération 1’ entre les 400m et 3’ entre les séries
  Jour 3 : 60’ footing + 25’ entre 75% et 80% de la VMA + 10’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 20’ footing +

Semaine 6 :
  Jour 1 : 30’ footing + 2 X 10’ à 85% récupération 3’ footing + 5’ footing + 10X 100m à 100% VMA récupération 100m footing
  Jour 2 : 2h footing
  Jour 3 : 45’ footing +10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
  Jour 4 : 45’ footing + 10 kms à 75% de la VMA + 15’ footing + 20’ à 80 % de la VMA + 20’ de footing

Semaine 7 :
  Jour 1 : 30’ footing + 20 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
  Jour 2 : 1h45’ footing
  Jour 3 : 60’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA récup 100m footing
  Jour 4 : 1h footing + 30’ en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 85% + 20’ footing
   Semaine 8 :
  Jour 1 : 45’ footing
  Jour 2 : 30’ footing + 3 à 4 X 2000m à 85% de la VMA récup 3’ footing
  Jour 3 : 30’ footing
  Jour 4 : 60’ footing + 25’ entre 75% et 80% de la VMA + 30’ footing

Semaine 9 :
  Jour 1 : 40’ footing
  Jour 2 : 20’ footing + 10’ à 80% de la VMA + 10’ footing
  Jour 3 : COMPÉTITION SUR MARATHON