Vous ne disposez que de 6 semaines pour préparer un marathon et vous ne vous entraînez que 3 fois par semaine, voici un plan qui vous permetra de terminer ce marathon.

Ce plan s’adresse aux coureurs ayant déjà un entraînement foncier leur permetant de courir avec aisance 1h45 avant d’attaquer ce plan

Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois

Semaine 1 :
  jour 1 : 1 h30 footing
  jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 6 x 200m (100%) récup. entre 45’’ et entre les 2 séries 3’
  jour 3 : 1 h30 footing + 30’ (en accélérant progressivement de l’allure footing pour finir à 85 %) + 20’ footing

Semaine 2 :
  jour 1 : 45’ footing
  jour 2 : 30’ footing + 12 X100m (100%) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
  jour 3 : competition sur SEMI-MARATHON

Semaine 3 :
  jour 1 : 60’ footing
  jour 2 : 30’ footing + 3 séries de 7 x100m (100%) récup 30’’( idem jour 2 semaine 2) et entre les séries 3’ + 15’ footing à la fin
  jour 3 : 1 h30 footing + 30’( à 80% ) + 10’ footing + 12’ (à 85%) +15’ footing

Semaine 4 :
  jour 1 : 30’ footing + 20 X100m (100%) récup. entre 30’’
  jour 2 : 1h 30 footing
  jour 3 : 1 h 30 footing + 30’ ( en accélérant comme jour3 de semaine 1) + 20’ footing

Semaine 5 :
  jour 1 : 60’ footing
  jour 2 : 60’ footing
  jour 3 : 60’ footing + 20’ (entre 6’ et 5’45 au km) + 20’ footing

Semaine 6 :
  jour 1 : 20’ footing + 10’ (entre 80% et 85% au km)
  jour 2 : COMPETITION MARATHON