Vous souhaitez participer à un marathon, vous ne vous entraînez que 3 fois par semaine , voici un plan qui vous permettra de faire ce marathon dans d’assez bonnes conditions malgré le nombre faible de séances hebdomadaires.

Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois

Semaine 1 :
  jour 1 : 45’ footing
  jour 2 : 30’ footing + 6 x 200m (100% de la VMA) récup. entre 35" footing
  jour 3 : 1h footing + 15’ (en accélérant progressivement de l’allure footing pour finir à 85 % de la VMA ) + 10’ footing

Semaine 2 :
  jour 1 : 45’ footing
  jour 2 : 30’ footing + 15 x 100m (100% de la VMA ) récup footing sur place temps égal au temps des 100m
  jour 3 : 1h10 footing + 2 x 10’ (80% da VMA) 3’ de footing entre les 2 + 10’ footing

Semaine 3 :
  jour 1 : 60’ footing
  jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 10 x100m (100% VMA) récup ’( idem jour 2 semaine 2) et entre les séries 3’ + 10’ footing à la fin
  jour 3 : 1h20 footing + 15’ (à 80% de la VMA) + 5’ footing + 10’ (à 85%de la VMA ) +10’ footing

Semaine 4 :
  jour 1 : 30’ footing
  jour 2 : 20’ footing + 15 X100m (100%de la VMA) récup. entre 30’’
  jour 3 : 1h35 footing

Semaine 5 :
  jour 1 : 60’ footing
  jour 2 : 60’ footing + 10x100m (100% VMA) recup 100m footing
  jour 3 : 1h30’ footing + 30’ (en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 85% sur la fin) + 10’ de footing

Semaine 6 :
  jour 1 : 1h20 footing
  jour 2 : 30’ footing + 8 x 300m (95% de la VMA) récup 45’ footing.+ 10’ footing
  jour 3 : 1h20 footing + 20’’ (à 80% de la VMA) + 10’ footing + 15’’ (à 85% de la VMA) footing pour finir à 85 %) + 10’ footing

Semaine 7 :
  jour 1 : 60’ footing
  jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 5 x200m (100% VMA) récup ( idem jour 2 semaine 2) et entre les séries 2’30 footing+ 15’ footing à la fin
  jour 3 : 1h30 footing + 15’( à 80% de la VMA ) + 10’ footing + 10’ (à 85% de la VMA ) +10’ footing + 5’( à 90% de la VMA ) +15’ footing

Semaine 8 :
  jour 1 : 30’ footing + 20 X100m (100% de la VMA ) récup. entre 100m footing’
  jour 2 : 1h30 footing
  jour 3 : 1h20 footing + 10 x 100m (100% de la VMA) récup 25" footing +10 footing + 30’ ( en accélérant de 70% de la VMA à 85% de la VMA sur la fin) + 20’ footing

Semaine 9 :
  jour 1 : 45’ footing
  jour 2 : 30’ footing + 15 X100m (100% de la VMA ) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
  jour 3 : competition sur SEMI-MARATHON (echauffement footing lent 20’ + 5 x100m à 100% de la VMA récup 100m footing, récup après la compétition 15’ de footing)

Semaine 10 :
  jour 1 : 45’ footing + 6 X100m (100% de la VMA ) récup 100m footing
  jour 2 : 60’ footing
  jour 3 : 60’ footing + 20’ (80% de la VMA)+ 20’ footing

Semaine 11 :
  jour 1 : 45’ footing + 12 X100m (100% de la VMA ) récup. entre 100m footing
  jour 2 : 45’ footing
  jour 3 : 50’ footing + 2 fois 10’ (80% de la VMA) 5’ footing entre les 2 fois + 10’ footing

Semaine 12 :
  jour 1 : 20’ footing + 10’ (entre 80% et 85% de la VMA)
  jour 2 : 20’ footing + 5x100m a 100% vma recup 100m footing
  jour 3 : COMPETITION MARATHON