601bis : Marathon 3 séances,12 semaines, VMA  inf. 18km/h

Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois

Vous avez déja fait le plan 601 avec succes et souhaitez refaire un marathon, que cela soit la meme année ou l’année suivante (2 maxi par ans et espacé de 4 à 5 mois minimum)

Suivez ce plan

Semaine 1 :
  jour 1 : 45’ footing
  jour 2 : 30’ footing + 7 à 10 x 200m (100% de la VMA) récup. entre 45’’
  jour 3 : 1h footing + 20’ (en accélérant progressivement de l’allure footing pour finir à 85 % de la VMA ) + 15’ footing

Semaine 2 :
  jour 1 : 45’ footing
  jour 2 : 30’ footing + 16 x 20’’/20’’ (20’’ à 100% de la VMA +20’’ récupération footing)
  jour 3 : 1h10 footing + 2 x 12’ (80% da VMA) 4’ de footing entre les 2 + 20’ footing

Semaine 3 :
  jour 1 : 1h20 footing
  jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 6 x300m (à 90%) récup 1’entre chaque 300m et entre les séries 3’ + 15’ footing à la fin
  jour 3 : 1h footing + 15’ (à 80% de la VMA) + 5’ footing + 15’ (à 80%de la VMA ) +20’ footing

Semaine 4 :
  jour 1 : 60’ footing
  jour 2 : 20’ footing + 2 séries de 10 X20’’/20’’ (20’’à100%de la VMA + 20’’ récupération footing) récup. entre les séries 3’
  jour 3 : 1h50 footing

Semaine 5 :
  jour 1 : 60’ footing
  jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 6 X 400m à 90% de la VMA récupération entre chaque 400m : 1’ et entre les séries 3’
  jour 3 : 1h30’ footing + + 30’ (en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 80% sur la fin) + 20’ de footing

Semaine 6 :
  jour 1 : 1h footing + 10’ à 85% de la VMA + 4’ footing + 8’ à 85% de la VMA + 10’ footing
  jour 2 : 30’ footing + 10 x 300m (90% de la VMA) récup 1’ footing.+ 10’ footing
  jour 3 : 1h20 footing + 20’ (à 80% de la VMA) + 10’ footing + 20’ (à 80% de la VMA)+ 15’ footing

Semaine 7 :
  jour 1 : 1h20 footing
  jour 2 : 30’ footing + 16 à 20 X 20’’/20’’ (100%) + 15’ footing à la fin
  jour 3 : 1h footing + 20’( à 80% de la VMA ) + 10’ footing + 10’ (entre 85% et 80% de la VMA ) +20’ footing + 15’( à 80% de la VMA ) +15’ footing

Semaine 8 :
  jour 1 : 30’ footing + 8 X400m (90% de la VMA ) récup. entre 1’+ 15’ footing
  jour 2 : 2h footing
  jour 3 : 1h footing + 30’ ( en accélérant de 70% de la VMA à 85% de la VMA sur la fin) + 20’ footing + 12’ à 80% de la VMA

Semaine 9 :
  jour 1 : 45’ footing
  jour 2 : 30’ footing + 12 X100m (100% de la VMA ) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
  jour 3 : competition sur SEMI-MARATHON (echauffement footing lent 20’ + 5 x100m à 100% de la VMA récup 30" en trottinant, récup après la compétition 15’ de footing) OU 45’ footing + 10 à 12 kms entre 75% et 80% de La VMA + 10’ footing + 8’ à 10’ à 85% de la VMA

Semaine 10 :
  jour 1 : 40’ footing + 3 séries de 8 X 20’’/20’’ (100% de la VMA ) récup. entre les séries 3’
  jour 2 : 1h30 footing
  jour 3 : 1h20 footing + 20’ (80% de la VMA)+ 20’ footing

Semaine 11 :
  jour 1 : 45’ footing + 12 X100m (100% de la VMA ) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
  jour 2 : 45’ footing
  jour 3 : 50’ footing + 2 fois 10’ (80% de la VMA) 5’ footing entre les 2 fois + 10’ footing

Semaine 12 :
  jour 1 : 20’ footing + 10’ (entre 80% et 85% de la VMA)
  jour 2 : COMPETITION MARATHON