Vous souhaitez participer à un marathon, vous ne vous entraînez que 3 fois par semaine , voici un plan qui vous permettra de faire ce marathon dans d’assez bonnes conditions malgré le faible nombre de séances hebdomadaires.

Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois

Semaine 1 :
  jour 1 : 45’ footing
  jour 2 : 30’ footing + 6 x 200m (100% VMA), récup 45’’ footing
  jour 3 : 1h footing + 15’ (en accélérant progressivement de l’allure footing pour finir à 85 % de la VMA) + 10’ footing

Semaine 2 :
  jour 1 : 45’ footing
  jour 2 : 30’ footing + 15 x 100m (100%  VMA), récup  30’’  footing (les 100m se font en aller-retour)
  jour 3 : 1h10 footing + 2 x 10’ (80% VMA), récup 3’ de footing + 10’ footing

Semaine 3 :
  jour 1 : 60’ footing
  jour 2 : 30’ footing + 3 séries de 7 x100m (100% VMA), récup 30’’ footing et entre les séries 3’ + 10’ footing à la fin
  jour 3 : 1h20 footing + 15’ (80% VMA) + 5’ footing + 10’ (85% VMA ) +10’ footing

Semaine 4 :
  jour 1 : 30’ footing
  jour 2 : 20’ footing + 10 X100m (100% VMA) récup. 30’’ footing
  jour 3 : 1h35 footing

Semaine 5 :
  jour 1 : 60’ footing
  jour 2 : 60’ footing
  jour 3 : 1h30’ footing + 30’ (en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 85% sur la fin) + 10’ de footing

Semaine 6 :
  jour 1 : 1h20 footing
  jour 2 : 30’ footing + 7 x 300m (90% VMA) récup 1’ footing.+ 10’ footing
  jour 3 : 1h20 footing + 20’ (80% VMA) + 10’ footing + 15’ (85% VMA)+ 10’ footing

Semaine 7 :
  jour 1 : 60’ footing
  jour 2 : 30’ footing + 3 séries de 7 x100m (100% VMA) récup 30’’( idem jour 2 semaine 2) et entre les séries 3’ + 15’ footing à la fin
  jour 3 : 1h30 footing + 15’(80% VMA) + 10’ footing + 10’ (85% VMA) +10’ footing + 5’(90% VMA) +15’ footing

Semaine 8 :
  jour 1 : 30’ footing + 20 X100m (100% VMA) récup. entre 30’’
  jour 2 : 1h15 footing
  jour 3 : 1h20 footing + 10 x 100m (100% VMA) récup 25" footing +10 footing + 30’ ( en accélérant de 70% de la VMA à 85% de la VMA sur la fin) + 20’ footing

Semaine 9 :
  jour 1 : 45’ footing
  jour 2 : 30’ footing + 12 X100m (100% VMA ) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
  jour 3 : competition sur SEMI-MARATHON (echauffement footing lent 20’ + 5 x100m à 100% de la VMA récup 30" en trottinant, récup après la compétition 15’ de footing)

Semaine 10 :
  jour 1 : 45’ footing + 6 X100m (100% VMA) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
  jour 2 : 60’ footing
  jour 3 : 60’ footing + 20’ (80% VMA)+ 20’ footing

Semaine 11 :
  jour 1 : 45’ footing + 12 X100m (100% VMA) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
  jour 2 : 45’ footing
  jour 3 : 50’ footing + 2 fois 10’ (80% VMA) 5’ footing entre les 2 fois + 10’ footing

Semaine 12 :
  jour 1 : 20’ footing + 10’ (entre 80% et 85% de la VMA)
  jour 2 : COMPETITION MARATHON