Course à pied débutant: les 15 points
Débuter ou reprendre le sport après une longue période d'inactivité est toujours difficile. C’est pourquoi nous vous proposons un entrainement pour débutant en course à pied précis et simple à mettre en œuvre pour aborder le sport au travers de la course à pied. Les plans d’entrainement débutant que nous vous proposons permettent de développer votre endurance, d’améliorer votre capital forme et bruler un maximum de graisse.
Lisez aussi les articles suivants:
Voici la démarche que nous préconisons pour vous permettre de courir et progresser en course à pied en bonne santé et durablement.
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Comprendre ce qui nous pousse à courir
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S’appuyer sur notre expérience et celle des ex débutants
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Demander un avis médical pour s'entrainer en course à pied sans risque
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Equipement jogging
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Evaluer son niveau en jogging
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S’entrainer en course à pied efficacement
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Apprendre à se connaître
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L’alimentation et la course à pied
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L’hydratation du coureur
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Les étirements et le jogging
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Les conditions météo et le footing
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Les douleurs et blessures en course à pied
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Evaluer sa progression en jogging
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Récupérer apres un plan d'entrainement et franchir un palier
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Et après ?
1. Comprendre ce qui vous pousse à courir
Cette démarche est fondamentale.
Comprendre ce qui nous pousse à nous mettre à un sport, la course à pied dans notre cas, nous permettra de mieux appréhender une situation et à replacer dans le contexte chaque élément positif ou négatif que l’on rencontrera sur le chemin de la progression. Une progression n’est jamais linéaire, il survient tôt ou tard une blessure, une fatigue, une perte de motivation. Si un des ces événements survient, le fait de se remémorer pourquoi on court, permettra de relativiser et de prendre le temps de bien faire les choses. Cela permettra aussi de savourer pleinement chaque étape et de ne pas se laisser griser par la progression.
2. S’appuyer sur notre expérience et sur celle des ex débutants
Jean Pierre Monciaux (athlète et entraineur international sur marathon, formateur des entraineurs au sein de la Fédération Française d’Athlétisme, consultant technique sur Jogging international, Runners World et auprès d’ASICS) fait bénéficier depuis 2001 à l’ensemble des internautes de son expérience et de son expertise au travers d’Athlète Endurance. Athlete Endurance a conseiller des milliers de débutants en course à pied depuis sa création au travers du forum débutant et des plans d'entrainement débutant en course à pied
Au travers du forum débutant et de l’utilisation des plans d’entrainement, une véritable communauté a pris forme et les plus anciens membres, devenus modérateurs sur le forum sont tout à fait à même de parler de leur expérience et de vous conseiller, il ont été débutants et ont appliqué nos méthodes d'entrainement pour débutant.
Dernièrement, nous avons pourvu le site d’un système de Visioconférence ou vous pouvez librement poser vos questions les vendredis soir à partir de 21H15 directement à Jean-Pierre Monciaux et Laurent Colas pour debuter en course à pied le plus sereinement possible.
3. Demander un avis médical pour s'entrainer en course à pied sans risque
La course à pied et le jogging sollicitent pleinement l’organisme, et de ce fait il est impératif de passer un bilan complet chez un médecin afin de s’assurer de l’absence de facteurs à risques.
Au delà de 40 ans, il est plus prudent de passer un bilan cardiaque afin de s’assurer de l’absence de contre-indication cardio-vasculaire pouvant survenir durant l'entrainement
Si votre objectif initial est le contrôle ou la perte de poids grace a la course à pied, informez en votre médecin et faites vous suivre par un médecin diététicien qui évaluera vos besoins énergétiques en intégrant l’activité physique et sportive.
4. Equipement jogging
Afin d’éviter toute lésion cutané par frottement pendant l'entrainement et le jogging, il est impératif de choisir des vêtements adaptés à la course à pied. Les vetement spour la course à pied permettent également une meilleur régulation de la température corporelle et une bonne évacuation de la transpiration durant le jogging
L’autre élément important, les chaussures de running doivent être choisis consciencieusement et en accord avec votre type de foulée et votre morphologie
Il vous faudra définir si vous êtes supinateur, pronateur ou neutre.
Un des outils permettant de contrôler l’intensité de l'entrainement du coureur et ce meme en débutant s’appelle le cardiofréquencemètre. Celui-ci indique votre fréquence cardiaque tout comme le compte- tour d’un voiture donne le régime moteur.
Grace à cet outil vous serez alors en mesure d’aller à la bonne vitesse, à la bonne intensité, d’effectuer la bonne distance ou durée d’effort que nous vous indiquerons.
Adaptez impérativement votre équipement running à la météo et ne cherchez pas à transpirer en surchargeant votre tenue, vous ne perdriez en courant aucune graisse supplémentaire, simplement de l’eau et des sels minéraux au détriment de votre santé.
5. Evaluer son niveau en jogging et choisir le bon plan d’entrainement
Il est indispensable de connaître son niveau afin de débuter la course à pied avec le bon plan d'entrainement.
Le test à effectuer est très simple :
Il s’agit de courir en footing (jogging) et de déterminer le moment à partir duquel vous êtes obligé de marcher et d'interrompre la course car trop fatigué par la course.
Pour savoir si l’on est bien en footing, rien de plus simple :
Le footing est la vitesse en course à pied durant lequel on est capable de d'entretenir une conversation.
Le plan à choisir apres le résultat du test de durée en jogging:
- Vous tenez moins de 10’ : le plan 101 bis pour débutant est tout à fait adapté à votre niveau. Nous vous conseillons de le suivre dès le début
- Vous tenez moins de 20’ : le plan 101 bis pour débutant est tout à fait adapté à votre niveau. Nous vous conseillons de le suivre à partir de la semaine 5
- Vous tenez moins de 30’ : le plan 101 bis pour débutant est tout a fait adapté à votre niveau. Nous vous conseillons de le suivre à partir de la semaine 8
Liste complète des plans d'entrainement pour débutant et jogger :
6. S’entrainer en jogging pour débuter
Pour les débutants en course à pied comme pour les coureurs expérimentés, les 3 premières semaines d'entrainement sont souvent peu agréables car la vitesse de course et l’aisance en jogging ne sont pas encore au rendez-vous.
Gardez patience et sachez que si vous parvenez à tenir la progression que demande le plan, c’est que vous progressez.
Ne cherchez jamais à aller plus vite en courant, ou plus longtemps ou plus souvent que demandé. Cela est très rarement positif et entraine souvent fatigue ou blessure préjudiciable a la progression en course à pied.
7. Apprendre à se connaître
Les entrainements en jogging passant, vous apprendrez à connaître vos sensations, vos points faibles (apparition de douleurs ou gêne parfois), vos points forts, le temps nécessaire pour récupérer pleinement d’un entrainement, l’équipement correspondant bien à votre morphologie et vos spécificités en course à pied, les parties d’entrainement qui vous sont les plus faciles ou difficiles.
Ecouter ces signaux et sachez les respecter afin de vous aménager des jours de récupérations supplémentaires si besoin est apres des entrainements en footing.
8. L’alimentation en course à pied
C’est un des points les plus délicats à aborder et, à notre humble avis ,seul les avis et conseils d’un médecin, diététicien ou endocrinologue de surcroît seront précis et judicieux et en accord avec votre physiologie et psychologie. Plus d'information sur le régime sportif.
9. L’hydratation et le coureur
La plupart des coureur à pied ne boivent pas suffisamment d’eau avant, pendant et après l’effort, fatiguant ainsi inutilement l’organisme et limitant les capacités de drainage de l’organisme donc de récupération.
Une des astuces pour savoir si vous êtes suffisamment hydraté est de contrôler la couleur de votre urine. Celle-ci doit être légèrement teintée en jaune. Si la couleur est très prononcée, c’est que vous êtes insuffisamment hydraté.
10. Les étirements en course à pied
Ceux-ci contribuent à conserver l’élasticité des muscles, mais contrairement à la croyance commune, n’ont que peu d’impact sur les risques de blessures.
Vous devez effectuez ceux que nous préconisons après chaque entrainement en veillant à avoir les muscles en tension mais sans jamais atteindre la gêne ou la douleur.
11. Les conditions météo et le jogging
Les conditions météo jouent sur notre état de forme. Nous vous conseillons dans un premier temps de ne pas courir en dehors d’une plage de température comprise entre 5 et 25 °C et d’adapter votre tenue aux conditions météo.
Adaptez également votre vitesse de footing à la température:
Plus il fait chaud, plus vous devez ralentir pour ne pas prendre un coup de chaud.
Plus il fait froid, plus vous devez partir doucement pour laisser le temps à vos muscles de monter en température.
Le débutant en course à pied devra donc s'abstenir si la météo n'est pas favorable
12. Les douleurs et blessures du coureur
La douleur est un signal que nous envoie l’organisme pour nous avertir d’une anomalie ou de l’altération d’une fonction physique.
Il est donc impératif d’écouter cette alerte et d’attendre la disparition de celle-ci avant toute reprise de l’activité sportive.
Ne pas respecter ce principe élémentaire augmente le risque de blessure ou de douleur bien plus longue à faire disparaitre si l’on persiste à courir malgré tout.
En cas d’alerte, donnez-vous des jours de repos supplémentaires, rien ne sert d’avancer d’un pas pour reculer de deux.
Si la douleur persiste, consultez votre médecin
Nous vous invitons également avant de commencer l’entrainement à consulter un kiné/ostéopathe afin de prévenir toute blessure dûe à des déséquilibres musculo-squeletiques.
13. Evaluer sa progression en jogging
Rien n’est plus facile. De semaine en semaine, les séances se corsent.
Si vous suivez la progression ATHLETE ENDURANCE et ce, même moins vite que prévu, c’est que vous progressez. Savourez celle-ci, tout simplement.
Il se peut que le plan choisi soit effectué avec le double du temps prévu par indisponibilité ou difficulté d’assimilation.
Ceci n’est pas grave.
Lentement et surement…
14. Récupérer de l'entrainement et franchir un palier
La structure des plans d’ATHLETE ENDURANCE inclue la récupération, élément indispensable à toute progression
Ce principe s’applique aussi en fin de plan d’entrainement.
A la fin de chaque plan, vous devez impérativement vous donner 7 à 10 jours de récupération sans chausser les runnings.
Vous pouvez remplacer la course par du vélo ou de la nage sur la base de 1 à 2 fois par semaine.
Cela permettra une régénération complète des tissus musculaires et tendineux et vous redonnera un état de fraicheur mentale et physique.
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salut je tiens a vous remercier pour tout ces informations que je trouve personnellement tres interessantes.
tres bon travaille