704bis : Foncier,5 à 6 séances, 12 semaines, VMA inf 18km/h

Vous ne devez suivre ce plan que si l’année précédente lors de la préparation foncière vous avez suivi le plan 704 sans trop de problème.

Pour les vitesses d’entraînement referez vous au tableau des vitesses d’entraînement qui se trouve dans la rubrique du plan que vous avez choisi.

Attention : reprise après un Marathon , un trail ou un 50km.

  Faire une coupure de 15 jours complète.

  Suivre le plan pre-foncier de 3 semaines avant d’attaquer le plan foncier :

Plan Pre-Foncier (travailler avec votre ancienne valeur de VMA en pre-foncier en tenant compte de vos sensations, ne pas hésiter à ralentir au cas ou....)

Semaine 1
  Jour 1 : 30’ de footing
  Jour 2 : 20’ de footing + 10 x 100m à 100% de la VMA récup 100m footing.
  Jour 3 : 45’ de footing

Semaine 2
  Jour 1 : 45’ de footing
  Jour 2 : 20’ de footing + 15 x 20’’ à 100% de la VMA récup 20’’ footing.
  Jour 3 : 30’ de footing + 10’ à 80% de la VMA
  Jour 4 : 45’ de footing

Semaine 3
  Jour 1 : 45’ de footing
  Jour 2 : 20’ de footing + test VMA sur 4’.
  Jour 3 : 45’ de footing
  Jour 4 : 20’ de footing + 6 x 2’ à 90% de la VMA. Récup 1’ footing + 5’ footing

Plan foncier (travailler avec les valeurs du test vma de la semaine 3 du pre-foncier)

Pour ceux désirant s’entraîner 6 fois par semaine, il suffit de rajouter un footing de 30’ à 60’ ( en fonction des sensations) chaque semaine en l’intercallant de préférence entre le jour 4 et le jour 5.

Semaine 1 :
  jour 1 : 45’ footing
  jour 2 : 30’ footing + 10 à 12 x 200m 100% VMA récup.30’ footing entre les 200
  jour 3 : 45’ footing
  jour 4 : 30’ footing + PPG : 5x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 2x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
  jour 5 : 30’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing

Semaine 2 :
  jour 1 : 30’ footing + 2x(6x300m) entre 90% et 95% de la VMA, recup 1’ footing + 2’ footing entre les séries
  jour 2 : 30’ footing
  jour 3 : 30’ footing + 12 x 30’’ à 100% de la VMA récup 30" footing
  jour 4 : 45’ footing
  jour 5 : 30’ footing + PPG : 6x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 2x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing

Semaine 3 :
  jour 1 : 30’ footing
  jour 2 : 30’ footing + 2x 8’ à 85% VMA, recup 3’ footing
  jour 3 : 45’ footing
  jour 4 : 30’ footing + PPG : 5x150m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 3x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
  jour 5 : 20’ footing + 6x300m à 95% VMA, récup 1’ footing entre les 300m + 3 ’footing + 7 x200m à 100% VMA, récup 40" footing entre les 200m

Semaine 4 :
  jour 1 : 30’ footing + 8x100m à 100% de la VMA en cotes récup 100m footing
  jour 2 : 40’ footing + 20’ à 80% de la VMA + 20’ footing
  jour 3 : 20’ footing + PPG : 6x150m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 2x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
  jour 4 : 30’ footing
  jour 5 : 30’ footing + 2000m entre 85% et 90% de la VMA + 5’ footing + 6x400m à 90% de la VMA récup 100m footing

Semaine 5 :
  jour 1 : 20’ footing + 16x 30’’ 100% de la VMA récup 30" footing
  jour 2 : 40’ footing
  jour 3 : 20’ footing + PPG : 5x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 4x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
  jour 4 : 20’ footing + Test VMA sur 4’ ou course de 5 km.

Semaine 6 :
  jour 1 : 1h 30 footing
  jour 2 : 45’ footing
  jour 3 : 20’ footing + 4x800m à 90% VMA, recup 2’ footing entre les 800 + 3’ footing + 8x200m à 100% VMA récup 40’’ footing
  jour 4 : 30’ footing
  jour 5 : 20’ footing + PPG : 6X200m en cote à 100% de la VMA récup marche + 5x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing

Semaine 7 :
  jour 1 : 40’ footing + 15’ (80% de la VMA)+ 5’ footing + 8’ (85% de la VMA)
  jour 2 : 45’ footing
  jour 3 : 20’ footing + PPG :8x100m en cote à 100% de la VMA récup marche + 5x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
  jour 4 : 30’ footing
  jour 5 : 20’ footing + 2 séries de 6 x300m à 95% de la VMA, récup.1’ footing et entre les séries 2’

Semaine 8 :
  jour 1 : 45’ footing
  jour 2 : 20’ footing + 2000m (90% de la VMA)+ 5’ footing + 10 à 12x200m à 100% de la VMA récup 40’’ footing
  jour 3 : 1h20 footing
  jour 4 : 30’ footing + PPG : 8x150m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 4x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
  jour 5 : 30’ footing + 30’ en accélérant progressivement de 70% de la VMA pour finir à 85% de la VMA

Semaine 9 :
  jour 1 : 60’ footing
  jour 2 : 20’ footing + 15 X 100m sur pelouse récup 100m footing sur place
  jour 3 : 20’ footing + 5’ (90% de la VMA)
  jour 4 : 20’ footing + 5x100m à 100% de la VMA récup 100m footing.
  jour 5 : COMPETITION ROUTE (10 Kms)

Semaine 10 :
  jour 1 : 40’ footing
  jour 2 : 20’ footing + 3 séries de (800m à 90% de la VMA récup 1’30 footing + 3x300m à 95% de la VMA récup 1’ entre les 300m) récupération entre les séries 3’
  jour 3 : 45’ footing
  jour 4 : 30’ footing + PPG : 7x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 4x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
  jour 5 : 60’ footing

Semaine 11 :
  jour 1 : 45’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup.100m footing
  jour 2 : 20’ footing + 2 séries de 6x400m entre 90% et 95% de la VMA récup 1’ footing et entre les séries récupération 2’
  jour 3 : 45’ footing
  jour 4 : 30’ footing + PPG : 8x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 6x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
  jour 5 : 30’ footing + 6km en accélération progressive de vitesse footing pour arriver sur la fin à 85, 90% sur les 2 dernières minutes.

Semaine 12 :
  jour 1 : 45’ footing
  jour 2 : 20’ footing + 10 X 100m (100% de la VMA sur pelouse) récup. entre 100m footing
  jour 3 : 20’ footing + 5x100m à 100% de la VMA récup 100m footing.
  jour 4 : COMPETITION 10 KMS