702bis : Foncier,3 à 4 séances, 12 semaines, VMA inf 18km/h

Vous ne devez suivre ce plan que si l’année précédente lors de la préparation foncière vous avez suivi le plan 702 sans trop de problème.

Pour les vitesses d’entrainement réferez vous au tableau des vitesses d’entrainement qui se trouve dans la rubrique du plan que vous avez choisi.

Attention : reprise après un Marathon , un trail ou un 50km.

  Faire une coupure de 15 jours complète.

  Suivre le plan pre-foncier de 3 semaines avant d’attaquer le plan foncier :

Plan Pre-Foncier travailler avec votre ancienne valeur de VMA en pre-foncier en tenant compte de vos sensations (ne pas hésiter à ralentir au cas ou....)

Semaine 1
  Jour 1 : 30’ de footing
  Jour 2 : 20’ de footing + 10 x 100m à 100% de la VMA récup 100m footing.
  Jour 3 : 45’ de footing

Semaine 2
  Jour 1 : 45’ de footing
  Jour 2 : 20’ de footing + 12 x 20’’ à 100% de la VMA récup 20’’ footing.
  Jour 3 : 30’ de footing + 10’ à 80% de la VMA.

Semaine 3
  Jour 1 : 45’ de footing
  Jour 2 : 20’ de footing + test VMA de 4’ + 15’ footing.
  Jour 3 : 30’ de footing + 6 x 2’ à 90% de la VMA. Récup 1’ footing + 5’ footing

Plan foncier (courir à partir du resultat du test vma du plan pre-foncier semaine 3)

Pour ceux désirant s’entraîner 4 fois par semaine, il suffit de rajouter un footing de 30’ à 60’ ( en fonction des sensations) chaque semaine en l’intercallant de préférence entre le jour 2 et le jour 3.

Semaine 1 :
  jour 1 : 45’ footing
  jour 2 : 30’ footing + 2 x(7 x 200m) 100% VMA récup.30’ footing entre les 200 et 2’ footing entre les séries
  jour 3 : 30’ footing + 15’ à 80% de la VMA. récup 1’ footing + 5’ footing

Semaine 2 :
  jour 1 : 30’ footing + 2x(6x300m) à 95% VMA, recup 1’ footing + 2’ footing entre les séries
  jour 2 : 30’ footing
  jour 3 : 30’ footing + 2x(4x500m) à 90% de la VMA récup 1’ footing et 2’ footing entre les séries

Semaine 3 :
  jour 1 : 45’ footing
  jour 2 : 30’ footing + PPG : 6x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 2x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
  jour 3 : 20’ footing + 6x300m à 95% VMA, récup 1’ footing entre les 300m + 3 ’footing + 8 à 10x200m à 100% VMA, récup 40" footing entre les 200m

Semaine 4 :
  jour 1 : 30’ footing + 16x 30’’ à 100% de la VMA récup 30" footing
  jour 2 : 1h10 footing
  jour 3 : 30’ footing + 2000m entre 85% et 90% de la VMA + 5’ footing + 8x300m à 95% de la VMA récup 100m footing

Semaine 5 :
  jour 1 : 20’ footing + 16x200m 100% de la VMA récup 35" footing
  jour 2 : 40’ footing
  jour 3 : 20’ footing + test de VMA sur 4’ ou course de 5 km.

Semaine 6 :
  jour 1 : 60’ footing + 2 séries de 12X30’’ à 100% de la VMA sur pelouse récup 30’’ footing et 3’ entre les séries
  jour 2 : 45’ footing
  jour 3 : 20’ footing + 4x800m à 90% VMA, recup 1’30" footing entre les 800 + 6x400m à 95% VMA récup 1’ footing

Semaine 7 :
  jour 1 : 30’ footing + 20’ (80% de la VMA)+ 5’ footing + 10’ (85% de la VMA)
  jour 2 : 45’ footing
  jour 3 : 20’ footing + 10 à 12 X 300m à 95% VMA, récup.100m footing

Semaine 8 :
  jour 1 : 1h20 footing
  jour 2 : 20’ footing + 10’ (90% de la VMA)+ 3’ footing + 12x200 à 100% de la VMA récup 100m footing
  jour 3 : 30’ footing + PPG : 6X150m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 4x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing

Semaine 9 :
  Jour 1 : 30’ footing
  jour 2 : 20’ footing + 15 X 100m sur pelouse
  jour 3 : COMPETITION ROUTE (10 Kms)

Semaine 10 :
  jour 1 : 40’ footing
  jour 2 : 20’ footing + 1500m entre 90% et 95% de la VMA récup 3’ footing + 7x400m à 95% de la VMA récup 1’ entre les 400m
  jour 3 : 30’ footing + PPG : 6x200m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 10x50m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 4x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 4x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing

Semaine 11 :
  jour 1 : 45’ footing + 15X 20’’ à 100% de la VMA récup.20’’ footing
  jour 2 : 20’ footing + 5x1000m à 90% de la VMA récup 2’ footing .
  jour 3 : 45’ footing + 6km en accélération progressive de vitesse footing pour arriver sur la fin à 85, 90% sur les 2 dernières minutes + 15’ footing

Semaine 12 :
  jour 1 : 45’ footing
  jour 2 : 20’ footing + 10 X 100m (100% de la VMA sur pelouse) récup. entre 100m footing
  jour 3 : COMPETITION 10 KMS