Vous ne devez suivre ce plan que si l’année précédente lors de la préparation foncière vous avez suivi le plan 701 sans trop de problème.

Attention : reprise après un Marathon , un trail ou un 50km.

  Faire une coupure de 15 jours complète.

  Suivre le plan pre-foncier de 3 semaines avant d’attaquer le plan foncier :

Plan Pre-Foncier travailler avec votre ancienne valeur de VMA en pre-foncier en tenant compte de vos sensations (ne pas hésiter à ralentir au cas ou....)

Semaine 1
  Jour 1 : 30’ de footing
  Jour 2 : 20’ de footing + 10 x 100m à 100% de la VMA récup 100m footing.
  Jour 3 : 45’ de footing

Semaine 2
  Jour 1 : 45’ de footing
  Jour 2 : 20’ de footing + 15 x 100m à 100% de la VMA récup 100m footing.
  Jour 3 : 30’ de footing + 8’ à 80% de la VMA.

Semaine 3
  Jour 1 : 45’ de footing
  Jour 2 : 20’ de footing + test VMA de 3’ pour débutant sinon 4’ + 15’ footing.
  Jour 3 : 30’ de footing + 8 x 1’30" à 90% de la VMA. Récup 1’ footing + 5’ footing

Plan foncier (courir à partir du resultat du test vma du plan pre-foncier semaine 3)

Pour ceux désirant s’entraîner 4 fois par semaine, il suffit de rajouter un footing de 30’ à 60’ ( en fonction des sensations) chaque semaine en l’intercallant de préférence entre le jour 2 et le jour 3.

Semaine 1 :
  jour 1 : 45’ footing
  jour 2 : 30’ footing + 2 x(10 x 100m) 100% VMA récup.25" footing entre les 100 et 3’ footing entre les séries
  jour 3 : 30’ footing + 10’ à 80% de la VMA. récup 1’ footing + 5’ footing

Semaine 2 :
  jour 1 : 30’ footing + 2x(4x300m) à 95% VMA, recup 1’ footing + 3’ footing entre les séries
  jour 2 : 30’ footing
  jour 3 : 30’ footing + 2x(5x200m) à 100% de la VMA récup 40" footing et 3’ footing entre les séries

Semaine 3 :
  jour 1 : 45’ footing
  jour 2 : 30’ footing + PPG : 3x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 4x50m foulées bondissantes récup 50m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
  jour 3 : 20’ footing + 5x300m à 95% VMA, récup 1’ footing entre les 300m + 3 ’footing + 6x200m à 100% VMA, récup 40" footing entre les 200m

Semaine 4 :
  jour 1 : 30’ footing + 20x 20’’ à 100% de la VMA récup 20" footing
  jour 2 : 1h10 footing
  jour 3 : 30’ footing + 2000m à 80/85% de la VMA + 5’ footing + 6x300m à 95% de la VMA récup 100m footing

Semaine 5 :
  jour 1 : 20’ footing + 2x(6x200m) 100% de la VMA récup 40" footing et 3’ footing entre les séries
  jour 2 : 40’ footing
  jour 3 : 20’ footing + test de VMA sur 4’ ou course de 5 km.

Semaine 6 :
  jour 1 : 60’ footing + 12X 30’’ à 100% de la VMA sur pelouse, récup 30’’ footing
  jour 2 : 45’ footing
  jour 3 : 20’ footing + 4x600m à 90% VMA, recup 1’30" footing entre les 800 + 6x400m à 95% VMA récup 1’ footing

Semaine 7 :
  jour 1 : 45’ footing + 12’ (80% de la VMA)+ 5’ footing + 8’ (85% de la VMA)
  jour 2 : 45’ footing
  jour 3 : 20’ footing + 12 à 15 X200m 100% VMA, récup.100m footing

Semaine 8 :
  jour 1 : 45’ footing
  jour 2 : 20’ footing + 10’ (85% de la VMA)+ 5’ footing + 7x300 à 95% de la VMA récup 100m footing
  jour 3 : 30’ footing + PPG : 6x150m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 6x50m foulées bondissantes récup 50m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing

Semaine 9 :
  Jour 1 : 30’ footing
  jour 2 : 20’ footing + 15 X 100m sur pelouse
  jour 3 : COMPETITION ROUTE (10 Kms)

Semaine 10 :
  jour 1 : 40’ footing
  jour 2 : 20’ footing + 1000m entre 90% et 95% de la VMA récup 3’ footing + 5x400m à 90% de la VMA récup 1’30 entre les 400m
  jour 3 : 30’ footing + PPG : 6x200m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 8x50m foulées bondissantes récup 50m footing entre chaque + 4x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing

Semaine 11 :
  jour 1 : 45’ footing + 16 à 18 X 30’’ à 100% de la VMA récup. 30’’ footing
  jour 2 : 20’ footing + 10 à 12x400m à 90% de la VMA récup 100m footing .
  jour 3 : 30’ footing + 6km en accélération progressive de vitesse footing pour arriver sur la fin à 85, 90% sur les 2 dernières minutes.

Semaine 12 :
  jour 1 : 45’ footing
  jour 2 : 20’ footing + 10 X 100m (100% de la VMA sur pelouse) récup. entre 100m footing
  jour 3 : COMPETITION 10 KMS