Conseils et plans d'entrainement pour concours

Plans d'entraînement

Concours 1500/2000m

Plan pour concours avec test 1500/2000m

Entrainement course à pied

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Cette rubrique s’adresse à ceux et celles qui préparent un concours avec un test de 1000, 1500 à 2000m.

Nous recevons bon nombre de demandes à ce sujet et il est indispensable que ce genre d’épreuve soit traitée.

Le but n’est pas de faire de vous des athlètes confirmés en quelques semaines, ce qui est impossible, mais d’aborder ce test dans les meilleures conditions possibles en effectuant un entrainement adapté dans un laps de temps raisonnable.

Forum concours et test administratif

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Plan à suivre en fonction de votre niveau actuel:

Vous ne courez jamais ou ne parvenez pas à faire 20’ de footing d'une traite , suivez le plan 101bis de la rubrique débutant.

Vous parvenez à faire 30’ de footing d'une traite, suivez le plan 102 de la rubrique débutant.

Vous courez régulièrement 45’ mais toujours sur le même rythme, suivez le plan 103 de la rubrique débutant.

Vous courez régulièrement plus de 45’ et ce 2 à 3 fois par semaine et faites des changement de rythme ( ou une course de temps en temps), suivez le plan 104 de la rubrique débutant.

Vous faites régulièrement des courses sur route, Suivez le plan suivant 4 entrainements par semaine (3 entrainements par semaine en fin de page) :

Plan 4 entrainements par semaine sur 9 semaines

Semaine 1 :
j1 : footing 20’ + test de 1000m pour déterminez la VMA
j2 : footing 45’
j3 : footing 20’ + 12x100m à 100% vma recup 100m footing
j4 : footing 40’

Semaine 2 :
j1 : footing 20’ + 10’ à 80% de la vma
j2 : footing 45’
j3 : footing 20’ + 15x100m à 100% vma recup 100m footing
j4 : footing 40’

Semaine 3 :
j1 : footing 20’ + 6x300m à 90% vma recup 100m footing
j2 : footing 45’
j3 : footing 20’ + 8x200m à 100% vma recup 40" footing
j4 : footing 40’

Semaine 4 :
j1 : footing 20’ + 15’ à 80% de la vma
j2 : footing 45’
j3 : footing 20’ + 18x100m à 100% vma recup 20" footing
j4 : footing 40’

Semaine 5 :
j1 : footing 20’ + 8x300m à 90% vma récup 100m footing
j2 : footing 45’
j3 : footing 20’ + 10x200m à 100% vma recup 100m footing
j4 : footing 40’

Semaine 6 :
j1 : footing 20’ + 15’ à 80% de la vma
j2 : footing 45’
j3 : footing 20’ + 22x100m à 100% vma recup 100m footing
j4 : footing 40’

Semaine7 :
j1 : footing 20’ +8x300m à 95% vma récup 100m footing
j2 : footing 45’
j3 : footing 20’ + 22x100m à 100% vma recup 20" footing
j4 : footing 40’

Semaine8 :
j1 : footing 20’ + 10’ à 80%
j2 : footing 45’
j3 : footing 20’ + 8x300m à 100% vma récup 100m footing
j4 : footing 30’

Semaine9 :
j1 : footing 20’ + 15x100mà 100% vma récup 100m footing
j2 : footing 30’
j3 : footing 20’ + Test 2000m

Plan 3 entrainements par semaine sur 10 semaines

Semaine 1 :
j1 : footing 20’ + test de 4’ pour déterminez la VMA
j2 : footing 45’
j3 : footing 20’ + 12x100m à 100% vma recup 100m footing

semaine 2
j1 : footing 40’
j2 : footing 20’ + 10’ à 80% de la vma
j3 : footing 45’

semaine 3
j1 : footing 20’ + 15x100m à 100% vma recup 100m footing
j2 : footing 40’
j3 : footing 20’ + 6x300m à 90% vma recup 100m footing

semaine 4
j1 : footing 20’ + 8x200m à 100% vma recup 40" footing
j2 : footing 40’

semaine 5
j1 : footing 20’ + 15’ à 80% de la vma
j2 : footing 45’
j3 : footing 20’ + 18x100m à 100% vma recup 20" footing

semaine 6
j1 : footing 40’
j2 : footing 20’ + 8x300m à 90% vma récup 100m footing
j3 : footing 45’

semaine 7
j1 : footing 20’ + 10x200m à 100% vma recup 100m footing
j2 : footing 40’
j3 : footing 20’ + 15’ à 80% de la vma

semaine 8
j1 : footing 45’
j2 : footing 20’ + 22x100m à 100% vma recup 100m footing
j3 : footing 30’

semaine 9
j1 : footing 20’ + 8x300m à 100% vma récup 100m footing
j2 : footing 30’
j3 : footing 20’ + 15x100m à 100% vma récup 100m footing

semaine 10
j1 : footing 30’
j2 : footing 20’ + Test 2000m

Conseils avant de passer à l'action

Voici quelques conseils très important qui vont vous permettre de mieux gérer votre progression

Consultez un médecin afin d'être sur qu'il n'y aucune contre indication et si votre moteur est la perte de poids, consultez un médecin diététicien.

Si vous avez plus de 40 ans, consultez un cardiologue

Ne courez pas 2 jours de suite ( laissez vous au minimum 48h de repos).

Essayez de courir au moins 1 fois par semaine.

Ne courez pas si vous êtes malades.>Ne courez pas si vous sentez que vous n’avez pas entièrement récupéré d’un autre entraînement (douleur, fatigue...)

Faites une fois par semaine les assouplissements expliqués dans le site.

Ne grillez pas les étapes même si quelques séances vous sembles trop faciles. Si vous avez attaqué cet objectif, c’est que dès le départ vous avez jaugé votre niveau et choisi votre objectif. Ne changez pas de direction. La patience est garante du succès.

Et biensur, n’hésitez pas passer sur le forum si il y a le moindre problème.