5km et 10km , 3 séances, 5 semaines (301bis)
Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois
Ce plan est à faire après avoir fait le plan 301 et en ayant respecté 7 à 10 jours de repos relatif (2 à 3 footings cools de 20 à 45’ en fonction des sensations) entre les deux plans
Semaine 1
Jour 1 : 20 minutes de footing + 12 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing + 10 minutes à 80% de la VMA
jour 3 : 45 minutes de footing
Semaine 2
Jour 1 : 20 minutes de footing + 15 * 20’’/20’’ à 100% VMA. + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing + 15 minutes à 80% de la VMA
jour 3 : 55 minutes de footing
Semaine 3
Jour 1 : 20 minutes de footing + 10 * 200m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing +10’ à 80% de la VMA.+ footing 5’ à 60 % de la VMA + 6’ à 85% de la VMA
Jour 3 : 65 minutes de footing
Semaine 4
Jour 1 : 20 minutes de footing + 12 * 30’’/30’’à 100% VMA. + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing + 8 à 10 X 2’ à 90% de la VMA Récup. 1' footing
jour 3 : 75 minutes de footing
Semaine 5
Jour 1 : 20 minutes de footing + 10 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
jour 2 : COURSE de 5 à 10 km
Bravo ! ! !, vous venez de terminer le cycle de préparation pour compétiteur débutant et fait une course ou un test de 10km. Vous pouvez dès maintenant envisager d’améliorer votre chrono en passant au plan d’entraînement pour compétiteur débutant avec objectif pour une distance de 10km
10 km et 5 km 
Bonjours, Je suis un jeune coureur de cross et aussi trés bon sportif. Je chercher un Bon entrainement pour les Cross et les Marathon.. j'aimerai augmenter Ma performance.
Merci de m'aider.