Vous souhaitez participer à un marathon, vous vous entraînez 4 fois par semaine , voici un plan qui vous permetra de faire ce marathon dans de très bonnes conditions.

Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois

Semaine1 :
  Jour 1 : 45’ footing
  Jour 2 : 30’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA récup footing sur place égale au temps d’effort
  Jour 3 : 30’ footing
  Jour 4 : 60’ de footing + 15’ à 80% de la VMA + 10’ de footing + 5’ à 85% de la VMA + 15’ de footing

semaine 2 :
  Jour 1 : 60’ footing + 7 X 100m à 100% de la VMA récup 100m en footing
  Jour 2 : 30’ footing + 15 X 100m à 100% de la VMA récup en trottinant sur place égale au temps d’effort
  Jour 3 : 60’ footing
  Jour 4 : 60’ de footing + 20’ à 80% de la VMA + 10’ de footing + 10’ à 85% de la VMA + 15’ de footing

Semaine 3 :
  Jour 1 : 1h20 footing
  Jour 2 : 30’ footing + 10 X 200m à 100% de la VMA récup footing lent 100m + 5’ footing à la fin
  Jour 3 : 60’ footing
  Jour 4 : 60’ footing + 20’ à 80% de la VMA + 15’ footing + 10’ à 85% de la VMA + 20’ footing

Semaine 4 :
  Jour 1 : 1h30’ footing
  Jour 2 : 30’ footing + 2 série de 5 X 400m à 90% de la VMA récup.50’’ footing entre chaque 400m + 5’ footing et 3’ de récup en footing entre les 2 séries
  Jour 3 : 1 h Footing +10 X 100m à 100% de la VMA récup 100m en footing
  Jour 4 : 1h30’ footing + 30’ en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 85% + 20’ de footing

Semaine 5 :
  Jour 1 : 45’ footing
  Jour 2 : 30’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
  Jour 3 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON

Semaine 6 :
  Jour 1 : 60’ footing
  Jour 2 : 30’ footing + 3 séries de 7 X 100m à 100% de la VMA récup en footing égale au temps d’effort et de 3 ’ entre les séries + 15’ footing
  Jour 3 : 1h15 footing +10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
  Jour 4 : 1h30’ footing + 30’ à 80% de la VMA + 15’ footing + 12’ à 85 % de la VMA + 20’ de footing

Semaine 7 :
  Jour 1 : 30’ footing + 20 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
  Jour 2 : 1h30’ footing
  Jour 3 : 60’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA récup 100m footing
  Jour 4 : 1h30’ footing + 30’ en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 85% + 20’ footing

Semaine 8 :
  Jour 1 : 45
  Jour 2 : 30’ footing + 4 X 2000m à 85% de la VMA récup 3’ footing
  Jour 3 : 30’ footing
  Jour 4 : 70’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 20’ footing

Semaine 9 :
  Jour 1 : 40’ footing
  Jour 2 : 20’ footing + 10’ à 80% de la VMA + 10’ footing
  Jour 3 : COMPÉTITION SUR MARATHON