Comment choisir un plan d’entraînement course à pied athlete endurance?Vous trouverez sur le site plus de 100 programmes d'entrainement pour tous les niveaux mis au point par Jean-Pierre monciaux Il faut d’abord être objectif sur ses possibilités mentales et physiques et savoir quelle place vous accordez à la course à pied(vie familiale, professionnelle...). Se jeter à outrance dans le sport sans avoir évalué au préalable et justement ses propres limites est le gage un jour ou l’autre de déconvenues. Le plus simple si vous avez le moindre doute sur votre potentiel et sur vos objectifs sportifs, est de poser votre question via le forum du site afin de dialoguer avec les membres du forum et les modérateurs sur le sujet de votre requête Pensez évidemment à suivre le plus rigoureusement possible la démarche que je fais suivre aux athlètes que j’entraîne et faite le ou les tests de vma que je préconise avant d’attaquer un plan afin de s’entraîner aux bonnes vitesses Types de plans d'entraînement course à pied que nous avons mis à disposition sur le site:- Plans course à pied débutants *1* : Pour ceux qui désirent se lancer dans la course à pied en partant de zéro et qui désirent affiner leur silhouette et stabiliser leur poids (voir perdre quelques kilogrammes)
- Plans concours et test de 1500 à 2000m *2* : Pour les personnes courant un peu et devant passer un examen ou un concours d'admission
- Plans 5 à 10 km *3* : Pour courir ces distances quelque soit le niveau hormis si on part de zéro
- Plans Cross Long *4* : Pour les coureurs de niveau intermédiaire à très expérimenté désirant participer à ce type à des cross
- Plans Semi marathon et 15km *5*: Pour ceux qui maitrisent déjà les courses de 10km et qui souhaitent monter en sur le semi marathon.
- Plans marathon à 50km *6* : Pour ceux qui ont déjà une bonne endurance de base (expert ou non) et qui souhaitent courir le marathon
- Plans de préparation foncière *7* : Ces programmes sont le passage obligé des coureurs qui désirent bâtir solidement le socle de leur saison
- Plans Piste et demi-fond *8*: Pour le spécialistes de la piste et du tartan qui souhaitent améliorer les chronos
- Plans 100km *9*: Pour les coureur de fond très expérimentés et très endurants
- Plans Trail et Montagne *A* : Pour les amateurs de trail et de montagne
- Plans Cross court *B*: Pour les amateurs de cross ayant une bonne vitesse de base ou cherchant à l'améliorer
Comme vous le voyez, il y en a pour tous les niveaux et tous les goûts Quasiment toutes les catégories de plans sont décomposées en 2 groupes: - Plans et programmes d'entrainement pour coureurs ayant une VMA sous les 18km/h
- Plans et programmes d'entrainement pour coureurs ayant une VMA au dessus des 18km/h (plan plus difficile que pour la VMA<18km/h)
Ces plans sont aussi décomposés par nombre d'entrainements possible par semaine et par durée (en nombre de semaines)Puis pour finir, certain des plans possèdent 3 niveaux de difficulté : - Plan sans indice de difficulté (destiner a ceux qui ne maitrise pas encore la distance de la course visée et ce type d'entrainement
- Plan "Bis" qui sont déjà un cran au dessus, donc destinés à ceux qui ont déjà effectué le plan sans indice sur la même distance
- Plan "Rouges" qui sont le nec plus ultra mais réservés au coureur ayant "digérés" le plan Bis
Donc aux vues de toutes ces différences, il vous faut donc connaitre votre niveau de départ et définir un objectif réalisable. Ceci n'est pas forcement facile et si vous ne sentez pas le coup, passez sur le forum interroger les coureurs chevronnés et (ou) ceux qui ont déjà vécus cette expérience. Ils seront à même de vous conseiller. Et si toutefois vous ne trouvez pas de réponse à vos doutes ou interrogation, contactez nous par mail. Pour information, comparativement à d'autre plans que vous pouvez trouvez sur d'autres sites ou des revues, nous ne classons et définissons pas nos plans en fonction du chrono et de la performance escompté. La raison en est fort logique: Ne pas mettre la charrue avant les bœufs. Nous préconisons d'évaluer le potentiel par un test de VMA et de faire un bilan objectif sur le passé sportif afin de savoir si la course envisagée l'est "sagement" et ensuite nous proposons le plan qui correspond d'une à la distance et de deux à votre niveau. Faire le contraire, c'est prendre le risque de s'entrainer soit trop durement, sois pas assez, ce qui dans les deux cas n'est pas bon pour le chrono.  Pensez évidement à consulter les articles de la rubriques "Connaissances pratiques/ FAQ" afin de vous familiariser avec les terminologies et la culture de cette discipline sportive qu'est la course à pied.
Déroulement et principe de chaque type de séance d'entrainement . Footing, endurance.
S’effectue aux alentours de + ou - 60% de la VMA , à une fréquence cardiaque comprise entre 60 et 80% de la fréquence cardiaque maximum. Pour le débutant, cette vitesse de course peut être parfois très proche de la marche. Le but de cette séance est d’entretenir ou d’accroître le temps et la distance de course. On utilise cette vitesse d’entraînement également pour récupérer lors de séances dites difficiles (séances de VMA) entre les séries, entre les intervalles et en fin de séance de VMA afin d’éliminer l’acide lactique accumulé lors de ces séances.
Le principal repère que l’on a pour savoir si l’on court en endurance mis à par la fréquence cardiaque est le niveau d’essoufflement. Lors de cet exercice on doit être capable d’entretenir une conversation en courant.
Exemples (surlignés) :
- Semaine 1 Jour 1 : 20 minutes de footing + 12 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2 : 20 minutes de footing + 10 minutes à 80% de la VMA
- Â jour 3 : 45 minutes de footing
Vitesse spécifique marathon
Pour le débutant, cette vitesse est souvent égale à la vitesse de footing (65% de la VMA).
Elle est proche de 80% de la VMA pour les coureurs confirmés. Je l’utilise afin d’habituer l’organisme à maintenir cette allure qui sera celle de la compétition sur le Marathon.
Vous la trouverez normalement dans les séances les plus longues en phase de préparation marathon (durée des séances de 2h à 2h45).
Exemples (surlignés) :
- Semaine 1 :
- Jour 1 : 60’ footing + 6 X 100m à 100% de la VMA récup 100m en footing
- Jour 2 : 30’ footing + 15 X 100m à 100% de la VMA récup en trottinant sur place égale au temps d’effort
- Jour 3 : 60’ footing
- Jour 4 : 60’ Jour 5 : 60’ de footing + 20’ à 80% de la VMA + 10’ de footing + 10’ à 85% de la VMA + 15’ de footing
Vitesse spécifique Semi marathon
Elle est proche de 85% de la VMA pour les coureurs confirmés. Je l’utilise afin d’habituer l’organisme à maintenir cette allure qui sera celle de la compétition sur le semi marathon.
Vous la trouverez normalement dans les séances les plus longues ( sortie longue) en phase de préparation marathon (durée des séances de 2h à 2h45) et dans les séances de préparation au semi marathon
Exemples (surlignés) :
- Semaine 1 :
- Jour 1 : 60’ footing + 6 X 100m à 100% de la VMA récup 100m en footing
- Jour 2 : 30’ footing + 15 X 100m à 100% de la VMA récup en trottinant sur place égale au temps d’effort
- Jour 3 : 60’ footing
- Jour 4 : 60’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA Jour 5 : 60’ de footing + 20’ à 80% de la VMA + 10’ de footing + 10’ à 85% de la VMA + 15’ de footing
Vitesse spécifique course 10km
Je l’utilise pour améliorer le temps de soutient de la VMA (TMI).
Vous la trouverez dans les séances de fractionné après un footing d’échauffement de 20 à 30 minutes sous forme de répétitions de séries de 400m, 500m, 600m.
Entre chaque répétition, il faut trottiner entre 60 et 65% de la VMA.
Ce type de séance nécessite au footing de retour au calme de 5 à 10 minutes
Je ne la préconise pas pour le débutant.
Exemples (surlignés) :
-  Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 séries (6 * 200m) à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les intervalles et de 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
-  Jour 2 : 20 minutes de footing + 15 minutes à 80% de la VMA
-  Jour 3 : 20 minutes de footing + 4*800m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
- Â jour 4 : 60 minutes de footing
Vitesse 80% de la VMA
Je la préconise aux compétiteurs débutants afin de les habituer à une vitesse de course autre que footing . Dans ce but, elle sera courue lors de séances après un footing de 20 à 30’ d’échauffement sous forme de 1 X 10’, 2 X 10’, 1 X 20’ avec un footing de 5’ entre chaque répétition.
Je l’utilise également afin d’habituer l’organisme à maintenir cette allure qui sera celle de la compétition sur le Marathon.
Vous la trouverez normalement dans les séances les plus longues en phase de préparation marathon (durée des séances de 2h à 2h45).
Exemples (surlignés) :
- Semaine 2
-  Jour 1 : 20 minutes de footing + 15 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
-  Jour 2 : 20 minutes de footing + 15 minutes à 80% de la VMA
- Â jour 3 : 55 minutes de footing
Vitesse 90% de la VMA
Je l’utilise pour améliorer le temps de soutient de la VMA (TMI).
Vous la trouverez dans les séances de fractionné après un jogging d’échauffement de 20 à 30 minutes sous forme de répétitions de séries de 400m, 500m, 600m.
Entre chaque répétition, il faut trottiner entre 60 et 65% de la VMA.
Ce type de séance nécessite au footing de retour au calme de 5 à 10 minutes
Je ne la préconise pas pour le débutant.
Exemples (surlignés) :
- Semaine 3
-  jour 1 : 30 minutes de footing +5 * 100m La récupération se fait en revenant au point de départ en trottinant
- Jour 2 : 20 minutes de footing + 2 séries (5 * 300m) à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les intervalles et de 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
- jour 3 : 45 minutes de footing
-  Jour 4 : 20 minutes de footing + 4*1000m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
- Â jour 5 : 70 minutes de footing
Vitesse 100% de la VMA
Je l’utilise afin augmenter la VMA pour gagner sur toutes les vitesses de courses et pour améliorer la coordination et la posture de course.
Vous la trouverez dans les séances de fractionné après un footing d’échauffement de 20 à 30 minutes sous forme de répétitions de séries de 100m, 200m, 300m.
Entre chaque répétition, il faut courir entre 60 et 65% de la VMA.
Ce type de séance nécessite au footing de retour au calme de 5 à 10 minutes
il est intéressant de la faire pratiquer aux joggers habitués au footing de 30’ afin de le préparer à un travail éventuel de VMA.
Exemples :
- Semaine 6 : Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 14 X 200m à 100% de la VMA récup. entre 40’’ footing
- Jour 3 : 1h30 footing
- Jour 4 : 30’ footing + 10km en accélérant progressivement de 80% de la VMA à 90% en fin des 10km + 15’ de footing
- Jour 5 : 60’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
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