Forum course à pied

Je commencerais réellement ce plan à partir de la semaine prochaine en vue d'une course de 9.9kms mi nature/mi route et au profil pas évident.
Cette semaine c'est de la récupération après un premier footing hier en sous bois de 40'. Pas d'allure précise car je ne connais pas la distance exacte. Mais c'était allure footing

Le 309 ou le 309bis? Car une séance que "j'aime moins " dans le 309 est la série de 30*100m. Sur le 309bis il y a endurance avec changement d'allure (80/85% je crois). Mais dans le 309 je préfère les 6*1500m au 3*2000m du bis (même si 4' de récupération pour les 1500m me paraissent un peu beaucoup oui je suis chiant... ).

Les séances que tu n'aimes pas, ce ne serait pas celles ou tu es le moins à l'aise donc celles qu'il faut privilégier pour progresser ?

Disons la séance d'endurance allure variée dans le bis me semble plus "utile" pour moi au vue d'une préparation 10kms.
Pas que l'autre est difficile (30*100m à 100%), mais presque ... rengaine (pardon J.P.).

J'ai signé pour le bis du coup.
Première séance aujourd'hui :
20'35 à 4'35/km
+
19'10 à 3'38/km
+
10'13 à 4'31/km

Séance sur route à profil "montagnes russes" sur la première moitié et plat/faux plat montant sur la suite. pluie et vent
Je prévoyais d'être en 3'40-3'43 pour cette première tentative à 80% de la VMA. Un peu vite mais sans doute du au fait que je reviens d'une semaine relax

Le plan suit son cours.
Mercredi séance de 12*100m en 15''20 de moyenne avec 100m de récupération.
Hier soir séance de VMA 12*200m (15 de prévue mais je me suis mis 12 à tord dans la tête ), en 35''05 de moyenne. Très régulier (de 34''80 à 35''10) avec 30" de récup'.

Semaine 2 : Lundi 23' à 4'23/km + 3*2000m. Je me suis basé sur 3'30/km.
> 6'58''8 -- 6'57''2 -- 6'55''2
Bonne séance bien en jambe mais du mal à trouver l'allure prévue. Les 2 premiers avec passage au km1 en 3'26 et du casser l'allure sur la fin. Le dernier à "la sensation", sans contrôle du chrono. Pour voir si je commençais à maitriser l'allure

Mardi séance endurance de 16.5kms à 4'27/km; Bien récupérer.

Mercredi 10*500m à 90% de prévue. Tabler sur 1'38 et ma moyenne fut de 1'37''4 avec, pareil, les premiers en réglage. Taper des 500m au printemps en 1'31 alors forcement, les 300 premiers mètres étaient rapide. Obliger là aussi de casser l'allure. Mais enchainer avec les 2000m, on sent bien cette séance dans les pattes (surtout que en soirée il faisait encore 25°).
Jeudi footing relax de 31' à 4'45/km, jambes un peu lourdes.
Vendredi 11*300m en 52'45 de moyenne. Fait ce matin et il y avait du jus, bien régulier tout du long (maxi/mini des chrono de 53''10 pour le 1° et de 51'96 pour le 9°).
Demain repos et dimanche footing 45'

Tu as quand même l'air de le passer facilement jusqu'à présent.

Houai faut les avaler ces petiotes séries! Tu as pas pensé à mixer les 2 plans pas selon l'envie mais selon la nécessité comme dirait Arthur ?

Oui c'est vrai, pour le moment ca passe bien.
En fait yan il était surtout question de faire 30*100m à 100% ou 15' à 80% + 8' à 85%. Après ma saison de piste ou j'ai avalé beaucoup de 95-100-105 voir 110 et sans doute un peu plus, je pense en effet qu'il était plus utile de faire la séance 80%+85%.
Et puis au final je me suis lancé dans la totalité du plan bis avec les 2000m de lundi (au lieu des 1500m).
A noter quand même que le 309 je l'avais déjà testé (record sur 10km à la clé). C'est donc naturel de tester le 309 bis

Une question tiens, une fois que l'on à avaler un plan bis quelle attitude avoir lorsque après une période de repos on souhaite retenter ce plan? Est ce que par exemple on joue sur la récupération ou on garde le même tps de récupération mais au lieu de faire 3*2000m on s'attaque à 2*3000m?
Bon week'nd

Je jouerai sur la récupération pour ne pas déstabiliser le plan au niveau effort demandé et % VMA à tenir.

Ok Bubu c'est encore mieux en effet que d'augmenter à l'aveugle les distances.

Aujourd'hui séance à 90% et il a fait chaud!
22'35 à 13.5/h + 7*800m (je misais 2'36) en 2'37" de moyenne + 10' de retour au calme.

Le premier en 2'40''5 et les suivant entre 2'37 et 2'35''8.
Bonne jambe mais respiration plus haute que d'habitude du probablement à la chaleur.
Et puis 1'15 de récup', ca calme

Faudra vraiment que j'y revienne à ces tours de piste!!!

Plan toujours en cours même si en ce moment un chouia moins de temps pour taper la causette
Vendredi belle séance avec 20' à 13.7kmh + 4200m à 3'39/km + 3' à 13kmh + 3000m à 3'28/km. Bonne seance avec mine de rien les cannes qui commençaient à être "lourdes" pour finir le 3000m.

Aujourd'hui peut être la séance la plus costaud avec 20' + 7*1000m à 90% + 10'
Bon je suis parti sur du 3'18/3'19 au km.
Moyenne réalisée de 3'18''30. Bon pas si mal à première vue e contrat rempli comme on dit Mais pas super satisfait de ma séance car à chaque fois je pars trop vite. Des passage en 36'' au 200m, ensuite forcer de contrôler la course. A trop contrôler on est moins rapide et obliger de relancer la bête...
Bon ca pourrait être pas mal aussi comme scenario mais je ne sais pas si c'est vraiment le but. Je crois qu'il faut chercher à être régulier sur ce genre de séance. Hein JP?
En tout cas, et bizarrement, ce printemps jai avalé des 4*1000m en 3'10 et je trouve presque + évident à les encaisser que cette séance d'aujourd'hui
En tout cas, elle est faite entirement et c'est le principal.
Mercredi 8*200m à 110% et vendredi 10*400m à 95%

Tres tres bien Joe et c'est clair que tu dois suivre un plan Bis et j'espére bientôt un plan rouge !!! Voir plus !!!
Le seul bémol est que tu ne te prenne pas trop la tête avec le chrono ou les %. L'important est de tenir les séances. Soit a l'écoute de tes sensations et aussi de bien gérer la séance par rapport a la chaleur. Autrement rien a dire c'est parfait !!!

Merci JP
Et tu as raison, je ne dois pas "me plaindre". J'avais bien dit que cette préparation serait faite sans prise de tête. Mais c'est vrai aussi qu'une fois prit dans "le jeu"
L'heure n'est pas au bilan pour ce plan mais je le compare à celui de mon meilleur chrono sur 10kms et si, en 2008, j'étais plus rapide sur les séances (trop rapide?), sauf concernant le 85%-80% ou je peinais en 3'33/km pour le 85%, cette année et au vue des observation de 2008, je semble l'encaisser beaucoup mieux cette fois ci.
La course du 17 juillet est un 9.8kms avec 80% de sous bois et pas mal de raidillon, bien nerveux donc

Des changements dans ma planification comme je te le disais JP, durant mi aout- septembre je serais en stage professionnel et vu mes heures je n'aurais pas le temps pour une préparation marathon...
La course de 9.8kms du 17 juillet, enchainer par une course pas mal vallonné à Plumelec (pour ceux qui connaissance les courses de vélo...) de 12.6kms.
Ensuite je place 1 semaine de retour au calme avec 2 footings de 30' + un ou je rajoute 10 longueur à la sensation sans chrono.
Après, à partir du 9 aout (semaine 32) je pensais ré attaquer un plan 10kms (un rouge je serais curieux d'être ton cobaye ) pour le 10kms de Moustoir-Vannes le 12 septembre (sur la seconde partie du semi d'Auray Vannes. Circuit vallonné avec souvent vent de face).
Vous allez rire mais en 2009 j'avais quasiment consacrer tout mon ete à me préparer pour ce 10kms. Résultat 35'40 et quelques et à la ramasse dés le km2........................
Je compte donc me rattraper cette année

YES pour un plan rouge spécial pour toi pour ce 10 KMS, si t'es partant moi aussi ça me semble un très beau défi et en plus j'adore la Bretagne

Mardi footing 45' à 4'40/km. Bien récupérer RAS
Aujourd'hui, 29' à 4'31/km + 8*200m en 32''8 de moyenne avec 150m de récupération.
Du jus cet après midi sous cette chaleur (28°!!!). Pas du tout regarder le chrono durant la séance pour l'essayer à la sensation. En gros 4*200m entre 33''1 et 33''5 et les 4 suivant en 32''5.

Juste une remarque et sans doute que je ne suis pas le seul, ma récuperation de 150m se faisait en 45-46 sec sur la premiere moitié et dans l'autre plutôt en 48-50 sec. L'effort qui veut ca surement.

Demain footing en sous bois et en soirée ca va changer
Vendredi 10*400m en soirée aussi!!

Tes chronos me laissent rêveur...
Bonne chance pour la suite

Merci Taz c'est gentil

Hier footing de récupération pdt 48' à 4'43/km. Pas trop mal, jambes un peu "lourdes" quand même puis 28° à 19h...

Aujourd'hui 18h, 30° à l'ombre... Séance de 10*400m au programme.
> Le premier en 1'17''60 pour une moyenne globale de 1'14''50.
Très content de la séance au vue des conditions (partout pareil en France je crois...). Regarder seulement le premier chrono et je me serais contenter de cette moyenne Pas chercher du tout à être dans le rouge. Bon les 3 derniers plus dur notamment niveau respiration (1'13-1'14-1'13''2).
Très satisfait car ca déroulait vraiment bien.
Demain repos et journée marche (les soldes ), dimanche 45' relax et lundi 8', non pas à 90% ni en 3'16/km, juste à la sensation
Puis récupération jusqu'au samedi 17.
Avant de rechercher de bons chronos à l'entrainement le principal c'est de prendre plaisir. Le mien est bien haut là
Dodo maintenant, bonne nuit et bon week'nd à vous.

Dimanche footing de récup' pendant 47' à 4'45/km. Sensation moyenne, jambes "patraques", sans doute du à la séance de vendredi...

Lundi en début de soirée, 23' à 4'29/km + 2400m à "la sensation":
Les passages au 800m :
- 2'41''10
- 2'36''6
- 2'34''5
Chrono de 7'52''2 pour 6 tours et de très bonnes sensations comparé à dimanche matin!
Pour habitude de trop en faire la derniere semaine, je pensais faire repos mardi et jeudi, 45' mercredi et 20'+5*100m le vendredi pour la course samedi.
Est ce suffisement allégée?